Kako vam valerijana pomaže da se opustite i bolje spavate?
Valerijana, ili valerijana, je biljka koja se često koristi kao sastojak tableta za spavanje. Može vam pomoći da se opustite i smanjite simptome raspoloženja, poput anksioznosti.
Ako imate problema sa spavanjem, vjerojatno ste isprobali prirodna sredstva za spavanje, uključujući biljne dodatke prehrani.
Korijen valerijane često se naziva "prirodnim sredstvom za smirenje" i koristi se od srednjeg vijeka za liječenje poremećaja spavanja, poput nesanice.
Što je korijen valerijane?
Valerijana
Valerijana officinalis, općenito poznata kao valerijana, je biljka porijeklom iz Azije i Europe koja sada raste u divljini u mnogim drugim dijelovima svijeta.
Ljudi su ovu višegodišnju biljku koristili kao prirodni lijek još od vremena antičke Grčke i Rima.
Za razliku od nježno mirisnih cvjetova biljke, korijenje valerijane ima vrlo jak miris koji mnogi ljudi smatraju neugodnim.
Korijenje valerijane, rizomi (podzemne stabljike) i stoloni (horizontalne stabljike) koriste se za izradu dodataka prehrani, poput kapsula i tableta, kao i čajeva i tinktura.
Kako valerijana djeluje u tijelu?
Znanstvenici nisu sasvim sigurni kako valerijana djeluje. u tijelu.
Međutim, istraživanja sugeriraju da je njegova aktivnost povezana s neovisnim i sinergijskim učincima spojeva koji se nalaze u biljci, uključujući:
- valepotriate
- monoterpene, seskviterpene i spojeve karboksilnih kiselina
- lignane
- flavonoide
- niske razine gama-aminomaslačne kiseline (GABA)
Određeni spojevi koji se nalaze u valerijani, valerenskoj kiselini i valerenolu mogu utjecati na GABA receptore u tijelu.
GABA je kemijski glasnik koji pomaže u regulaciji živčanih impulsa u živčanom sustavu.
To je jedan od glavnih neurotransmitera odgovornih za regulaciju sna. Povećanje količine GABA dostupne u tijelu ima smirujući učinak.
Valerijanska kiselina i valerenol mogu modulirati GABA receptore i povećati količinu GABA dostupne u središnjem živčanom sustavu. Zapravo, istraživanja su pokazala da valerenska kiselina inhibira enzim koji razgrađuje GABA. Spojevi u valerijani mogu također stupiti u interakciju sa serotoninskim i adenozinskim receptorima, koji igraju važnu ulogu u regulaciji sna i raspoloženja.
Osim toga, preliminarna istraživanja sugeriraju da valepotriati - spojevi koji valerijani daju njen prepoznatljiv oštar miris - mogu imati anksiolitičke i antidepresivne učinke u tijelu.
Valea sadrži nekoliko spojeva koji mogu potaknuti smirenost povećanjem dostupnosti GABA u tijelu i interakcijom s određenim receptorima uključenim u raspoloženje i san.
Potencijalne zdravstvene koristi valerijane
Studije su pokazale da uzimanje valerijane kao dodatka prehrani može biti korisno u liječenju određenih stanja, uključujući anksioznost i nesanicu.
Vanessa za anksioznost i stres
Istraživanja pokazuju da valerijana može pomoći u ublažavanju osjećaja tjeskobe povezanih sa stresnim situacijama.
Studija iz 2021. godine provedena na 39 osoba na hemodijalizi otkrila je da su simptomi anksioznosti značajno smanjeni nakon uzimanja 530 mg ekstrakta valerijane 1 sat prije spavanja tijekom 1 mjeseca, u usporedbi s placebom.
Studija iz 2021. godine provedena na 39 osoba na hemodijalizi otkrila je da uzimanje 530 mg ekstrakta valerijane 1 sat prije spavanja tijekom 1 mjeseca značajno smanjuje simptome anksioznosti u usporedbi s placebom.
Liječenje je značajno poboljšalo kvalitetu sna i depresiju.
Osim potencijalnih anksiolitičkih učinaka valerijane, postoje ograničeni dokazi da može pomoći kod kroničnih stanja karakteriziranih anksioznim ponašanjem, poput opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP).
Visokokvalitetna studija iz 2011. godine ispitala je učinke valerijane na OKP ponašanje kod 31 odrasla osoba s opsesivno-kompulzivnim poremećajem. Oni koji su uzimali 765 mg ekstrakta valerijane dnevno tijekom 8 tjedana pokazali su smanjenje kompulzivnog ponašanja u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. Studija iz 2014. godine na 169 djece osnovne škole s hiperaktivnošću i poremećajem pažnje s hiperaktivnošću ispitivala je učinke svakodnevnog liječenja kombinacijom 640 mg ekstrakta valerijane i 320 mg ekstrakta limunske trave.
Nakon 7 tjedana, djeca koja su primila liječenje pokazala su više od 50% poboljšanja u mjerama koncentracije, hiperaktivnosti i impulzivnosti.
Iako su ovi rezultati obećavajući, studije na ljudima koje ispituju učinke dodataka valerijane na anksioznost, stres i mentalna zdravstvena stanja su ograničene. Stoga su potrebna daljnja istraživanja.
Velet vam može pomoći da bolje spavate
Jedna od najistraženijih dobrobiti valerijane je njezina sposobnost poboljšanja sna.
Istraživanja sugeriraju da uzimanje valerijane može smanjiti vrijeme potrebno za usnivanje te poboljšati kvalitetu i količinu sna.
Pregled 60 studija iz 2020. godine zaključio je da valerijana može biti siguran i učinkovit tretman za poticanje sna i sprječavanje povezanih poremećaja.
U istoj studiji iz 2021. godine na 39 osoba na hemodijalizi spomenutoj na početku članka, ljudi su iskusili bolji san kada su uzimali 530 mg valerijane 1 sat prije spavanja tijekom 1 mjeseca, u usporedbi s placebom.
Studija iz 2017. U studiji na 120 osoba s poremećajima spavanja, jedna je skupina uzimala 2 tablete biljnog dodatka prehrani pod nazivom Vagonotte 30 minuta prije planiranog vremena za spavanje tijekom 20 dana.
Brže su zaspale, dulje spavale i imale su manje noćnih buđenja od placebo skupine.
Vagonotte je biljni dodatak prehrani koji sadrži kombinaciju valerijane, hmelja i žižule. Visokokvalitetna studija iz 2011. ispitivala je učinke ekstrakta valerijane na 100 žena u postmenopauzi s nesanicom.
One koje su uzimale 530 mg ekstrakta valerijane dva puta dnevno tijekom 4 tjedna značajno su poboljšale kvalitetu sna u usporedbi s onima koje su uzimale placebo.
Osim toga, 30% žena u skupini s valerijanom iskusilo je poboljšani san, u usporedbi sa samo 4% u placebo skupini.
Međutim, nisu sve studije otkrile da valerijana ima koristi za spavanje.
Studija iz 2011. proučavala je 227 osoba koje su se liječile od raka. Oni koji su uzimali 450 mg valerijane 1 sat prije spavanja tijekom 8 tjedana nisu iskusili značajna poboljšanja u snu na temelju indeksa kvalitete sna.
Studija je, međutim, otkrila da liječenje valerijanom dovodi do poboljšanja umora.
Iako valerijana može pomoći u poboljšanju određenih aspekata sna kod nekih ljudi, potrebna su daljnja istraživanja prije nego što se mogu izvući čvrsti zaključci.
Ostale moguće dobrobiti korijena valerijane
Malo je objavljenih istraživanja o učincima korijena valerijane na druga stanja. Međutim, neke studije sugeriraju da korijen valerijane može biti koristan za sljedeće:
- Simptomi menopauze. Korijen valerijane može pomoći u smanjenju valunga kod žena u menopauzi i postmenopauzi. U studiji iz 2018. godine, uzimanje 1060 mg korijena valerijane dnevno tijekom 2 mjeseca smanjilo je valunge kod žena u postmenopauzi.
- Menstrualni problemi. Osobe s predmenstrualnim sindromom (PMS) ili bolnim menstruacijama mogu imati koristi od korijena valerijane. Jedna studija je otkrila da poboljšava fizičke, emocionalne i bihevioralne simptome PMS-a.
- Sindrom nemirnih nogu. Godine 2009., osmotjedna studija provedena na osobama sa sindromom nemirnih nogu otkrila je da uzimanje 800 mg korijena valerijane dnevno poboljšava simptome i smanjuje pospanost tijekom dana.
Imajte na umu da su istraživanja potencijalnih zdravstvenih koristi valerijane još uvijek u tijeku, a znanstvenici još uvijek istražuju kako valerijana utječe na ljudsko zdravlje.
Istraživanja sugeriraju da korijen valerijane može poboljšati kvalitetu sna, smanjiti anksioznost, ublažiti simptome opsesivno-kompulzivnog poremećaja i smanjiti hiperaktivno ponašanje kod djece. Može imati i neke druge koristi. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.
Nuspojave valerijane
Valena se smatra sigurnom za većinu ljudi kada se koristi u preporučenim dozama.
Na primjer, pregled sigurnosti i učinkovitosti valerijane za poremećaje spavanja i srodne poremećaje iz 2020. godine otkrio je da nijedna od 60 studija uključenih u pregled nije izvijestila da su sudionici iskusili ozbiljne nuspojave.
Iako su nuspojave uzimanja valerijane rijetke, neke osobe mogu osjetiti sljedeće:
- glavobolja
- slabost
- vrtoglavica
- problemi sa želucem, poput proljeva i bolova u želucu
- živi snovi
- metalni okus u ustima
- umor
Osim toga, rijetki slučajevi oštećenja jetre povezani su s upotrebom valerijane. Međutim, to se obično povezuje s upotrebom valerijane u kombinaciji s drugim biljem, uključujući cimicifugu i šišarku, pa ne znamo je li valerijana uzrokovala problem.
Velet se ne smije uzimati tijekom trudnoće ili dojenja, a ne smije se davati djeci ili adolescentima osim ako to ne preporuči i ne nadzire liječnik.
Velet može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, uključujući one koji se metaboliziraju enzimom CYP3A4, poput ciklosporina i određenih antibiotika. Općenito, posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom prije nego što u svoju rutinu dodate bilo koji biljni dodatak prehrani. On ili ona vam mogu pomoći da odlučite je li valerijana dobar izbor za vaše specifične potrebe.
Malo je vjerojatno da će Valea uzrokovati ozbiljne nuspojave, iako su neke osobe prijavile manje nuspojave. Prije uzimanja korijena valerijane posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom, jer ova biljka nije sigurna ili prikladna za svakoga.
Kako uzimati korijen valerijane
Korijen valerijane najbolje djeluje kada se uzima prema uputama.
Prema nedavnim dokazima, uzimanje 450–1410 mg korijena valerijane dnevno tijekom 4–8 tjedana može pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
Za ublažavanje stresa, neki stručnjaci preporučuju uzimanje 400–600 mg ekstrakta valerijane ili 0,3–3 grama korijena valerijane, do tri puta dnevno.
Doze od 530–765 mg dnevno mogu biti učinkovite u smanjenju simptoma anksioznosti i opsesivno-kompulzivnog poremećaja, dok doze od 765–1060 mg mogu pomoći u smanjenju valunga tijekom menopauze i nakon nje.
Međutim, ove doze možda nisu prikladne ili učinkovite za svakoga tko ima ove simptome. To su jednostavno doze za koje su trenutno dostupni dokazi pokazali da su učinkovite.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje valerijane, važno je surađivati s pouzdanim zdravstvenim djelatnikom kako biste odredili najsigurniju i najučinkovitiju dozu.
Ovisno o simptomima koje želite liječiti, preporučena doza valerijane kreće se od 400 do 1410 mg dnevno. Razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim djelatnikom kako biste saznali je li valerijana prikladna i sigurna za vas.
Sažetak
Neki dokazi upućuju na to da dodaci valerijane mogu poboljšati san, smanjiti anksioznost i ublažiti simptome povezane s opsesivno-kompulzivnim poremećajem, menopauzom i PMS-om.
Međutim, istraživanja su trenutno ograničena, a znanstvenici još uvijek istražuju kako valerijana utječe na ljudsko zdravlje.
Iako se smatra relativno sigurnom i malo je vjerojatno da će uzrokovati ozbiljne nuspojave, valerijana nije sigurna ili prikladna za svakoga.
Stoga je važno posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom prije uzimanja valerijane, posebno ako uzimate lijekove ili druge biljne dodatke prehrani ili ako imate druga zdravstvena stanja. postoji.
