15 zdravstvenih i nutritivnih prednosti sezama
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu rezultati našeg testiranja proizvoda. Zaključci.
Sezamove sjemenke su male, uljem bogate sjemenke koje rastu u mahunama biljke *Sesamum indicum*.
Dostupne su u oljuštenom i neoljuštenom obliku. Ljuska daje sjemenkama zlatnosmeđu nijansu. Oljuštene sjemenke su gotovo bijele boje, ali postaju smeđe kada se peku.
Sezamove sjemenke imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti i koriste se u narodnoj medicini tisućama godina. Mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa i artritisa. Međutim, možda ćete morati konzumirati značajnu količinu da biste osjetili njihove zdravstvene prednosti.
Pogledajmo 15 zdravstvenih prednosti sezama.
1. Dobar izvor vlakana
Sezam
Tri žlice (30 grama) neoljuštenih sjemenki sezama sadrže 3,5 grama vlakana, što je 12% referentnog dnevnog unosa (RDI). Redovita konzumacija sjemenki sezama može vam pomoći u održavanju zdravog unosa vlakana.
Vlakna su dobro poznata po tome što podržavaju zdravlje probavnog sustava, a sve je više dokaza da vlakna mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, određenih vrsta raka, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
3 žlice (30 grama) sjemenki sezama osiguravaju 12% preporučenog dnevnog unosa vlakana, što ih čini bitnima za zdravlje probavnog sustava
2. Može sniziti razinu kolesterola i triglicerida
Neke studije sugeriraju da redovita konzumacija sjemenki sezama može smanjiti visoku razinu kolesterola i triglicerida, koji su faktori rizika za srčane bolesti.
Sjemenke sezama sadrže 15% zasićenih masti, 41% polinezasićenih masti i 39% mononezasićenih masti. Istraživanja pokazuju da konzumiranje polinezasićenih i mononezasićenih masti, u usporedbi sa zasićenim mastima, može smanjiti razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti.
Osim toga, sjemenke sezama sadrže dvije vrste biljnih spojeva - lignane i fitosterole - koji također mogu imati učinke na snižavanje kolesterola.
Kada je 38 osoba s visokom razinom lipida u krvi jelo 5 žlica (40 grama) oljuštenih sjemenki sezama dnevno tijekom 2 mjeseca, njihova razina "lošeg" LDL kolesterola pala je za 10%, a razina triglicerida za 8% u usporedbi s placebo skupinom.
Sjemenke sezama mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključujući povišene trigliceride i "loš" HDL kolesterol. LDL kolesterol
3. Hranjiv izvor proteina biljnog podrijetla
Porcija od 3 žlice (30 grama) sjemenki sezama sadrži 5 grama proteina.
Za maksimiziranje sadržaja proteina, odaberite oguljene, pržene sjemenke sezama. Proces ljuštenja i prženja smanjuje oksalate i fitate - spojeve koji inhibiraju probavu i apsorpciju proteina.
Proteini su neophodni za vaše zdravlje, pomažući svemu, od mišića do hormona, da funkcionira.
Međutim, sjemenke sezama imaju malo lizina, esencijalne aminokiseline koja se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu nadoknaditi to konzumiranjem biljnih proteina bogatih lizinom, posebno mahunarki poput crvenog graha i slanutka.
Međutim, sjemenke sezama bogate su metioninom i cisteinom, dvjema aminokiselinama koje druge mahunarke ne osiguravaju u dovoljnim količinama.
Sjemenke sezama – posebno one oljuštene – dobar su izvor proteina, koji su važan gradivni blok za tijelo
4. Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Visoki krvni tlak glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Sjemenke sezama bogate su magnezijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Osim toga, lignani, vitamin E i drugi antioksidansi koji se nalaze u sjemenkama sezama mogu pomoći u sprječavanju nakupljanja plaka u arterijama i održavanju zdravog krvnog tlaka.
U jednoj studiji, osobe s visokim krvnim tlakom konzumirale su 2,5 grama crnih sjemenki sezama u prahu - rjeđe sorte - u obliku kapsula dnevno. Nakon mjesec dana, doživjele su 6%-tno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka - najvažnijeg mjerenja krvnog tlaka - u usporedbi s placebo skupinom.
Sjemenke sezama bogate su magnezijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a njihovi antioksidansi mogu pomoći u sprječavanju nakupljanja plaka u krvnim žilama
5. Može podržati zdravlje kostiju
Sezam – i oljušten i bez ljuske – bogat je nekoliko hranjivih tvari koje poboljšavaju zdravlje kostiju, iako se kalcij uglavnom nalazi u ljusci.
Sezam također sadrži kalcij, magnezij, mangan i cink.
Sezam sadrži oksalate i fitate, antinutrijente koji smanjuju apsorpciju minerala. Kako biste smanjili učinke ovih spojeva, pokušajte namakati, peći ili klijati sjemenke. Jedna studija je otkrila da klijanje smanjuje koncentracije fitata i oksalata u oljuštenim i oljuštenim sjemenkama sezama za oko 50%.
Oljuštene sjemenke sezama posebno su bogate hranjivim tvarima važnim za zdravlje kostiju, uključujući kalcij; namakanje, pečenje ili klijanje sjemenki sezama može poboljšati apsorpciju ovih minerala
6. Može smanjiti upalu
Sezam se može boriti protiv upale. Dugotrajna upala niske razine može igrati ulogu u mnogim kroničnim bolestima, uključujući pretilost i rak, kao i bolesti srca i bubrega.
Kada su osobe s bolestima bubrega konzumirale 18 grama lanenog sjemena i 6 grama mješavine sezama i bučinih sjemenki dnevno tijekom 3 mjeseca, njihovi upalni markeri smanjili su se za 51–79%. Međutim, budući da je ova studija testirala mješavinu sjemenki, protuupalni učinci samih sezamovih sjemenki nisu sigurni. Međutim, studije na životinjama sa sezamovim uljem sugeriraju protuupalne učinke. To može biti zbog sezamina, spoja koji se nalazi u sezamovim sjemenkama i njihovom ulju.
Preliminarna istraživanja sugeriraju da sezamove sjemenke i njihovo ulje mogu imati protuupalna svojstva
7. Dobar izvor vitamina B skupine
Sezamove sjemenke izvrstan su izvor određenih vitamina B skupine, koji se nalaze i u ljusci i u jezgri. Uklanjanje ljuske može smanjiti sadržaj vitamina B.
Sezam sadrži tiamin (B1), niacin (B3) i vitamin B6. Vitamini B skupine su neophodni za mnoge tjelesne procese, uključujući pravilnu funkciju stanica i metabolizam.
Sezam je dobar izvor tiamina, niacina i vitamina B6, koji su neophodni za pravilnu funkciju stanica i metabolizam
8. Može pomoći u stvaranju krvnih stanica
Za proizvodnju crvenih krvnih stanica, tijelu je potrebno nekoliko hranjivih tvari, uključujući one koje se nalaze u sezamovim sjemenkama.
Sezam sadrži željezo, esencijalnu komponentu hemoglobina, koji prenosi kisik do crvenih krvnih stanica; bakar i vitamin B6, koji pomažu u proizvodnji hemoglobina.
Namočene, pečene ili proklijale sjemenke sezama mogu povećati apsorpciju ovih minerala.
Sjemenke sezama osiguravaju željezo, bakar i vitamin B6, koji su neophodni za stvaranje i funkciju krvnih stanica
9. Može pomoći u kontroli šećera u krvi
Sjemenke sezama imaju malo ugljikohidrata, a puno proteina i zdravih masti, što sve može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Ove sjemenke također sadrže pinoresinol, spoj koji može pomoći u kontroli razine šećera u krvi inhibirajući djelovanje enzima maltaze u probavnom sustavu.
Maltaza razgrađuje šećer maltozu, koja se koristi kao sladilo u nekim prehrambenim proizvodima. Kada pinoresinol inhibira probavu maltoze, to može rezultirati nižom razinom šećera u krvi. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.
Sezam može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, jer ima malo ugljikohidrata, puno proteina i zdravih masti, kao i biljnih spojeva koji također mogu pomoći u tom pogledu
10. Bogato antioksidansima
Prema studijama na životinjama i ljudima, konzumacija sjemenki sezama može povećati antioksidativnu aktivnost u krvi.
Lignani u sjemenkama sezama djeluju kao antioksidansi koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, kemijske reakcije koja može oštetiti stanice i povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti.
Osim toga, sjemenke sezama sadrže oblik vitamina E koji se naziva gama-tokoferol, antioksidans koji može biti posebno učinkovit u zaštiti od srčanih bolesti.
Biljni spojevi i vitamin E koji se nalaze u sjemenkama sezama djeluju kao antioksidansi koji se bore protiv oksidativnog stresa u tijelu.
11. Može podržati imunološki sustav
Sezam sadrži nekoliko hranjivih tvari koje su vitalne za imunološki sustav, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamine B6 i E.
Na primjer, tijelu je potreban cink za razvoj i aktiviranje određenih bijelih krvnih stanica koje prepoznaju i napadaju mikrobe. Imajte na umu da čak i blagi do umjereni nedostatak cinka može oslabiti aktivnost imunološkog sustava.
Sezam osigurava 20% preporučenog dnevnog unosa cinka u porciji od 3 žlice (30 grama).
Sezam je izvrstan izvor nekoliko hranjivih tvari koje su važne za funkciju imunološkog sustava, uključujući cink, selen, bakar, željezo, vitamine B6 i E
12. Može ublažiti artritičnu bol u koljenu
Osteoartritis je najčešći tip boli u zglobovima i često utječe na koljena. Nekoliko čimbenika može igrati ulogu u artritisu, uključujući oksidativno oštećenje hrskavice koja ublažava udarce u zglobove.
Sezamin, spoj u sezamovim sjemenkama, ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu zaštititi hrskavicu.
U dvomjesečnom istraživanju, osobe s artritisom koljena koje su konzumirale 5 žlica (40 grama) praha sezama dnevno uz lijekove doživjele su 63% smanjenje boli u koljenu, u usporedbi s 22% smanjenjem u skupini liječenoj samo lijekovima. Osim toga, skupina koja je uzimala sezamove sjemenke pokazala je veća poboljšanja u jednostavnom testu pokretljivosti i veća smanjenja nekih upalnih markera u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sezamin, spoj koji se nalazi u sezamovim sjemenkama, može pomoći u smanjenju boli u zglobovima i podržati pokretljivost kod osoba s osteoartritisom koljena
13. Može podržati zdravlje štitnjače
Sezam je dobar izvor selena, osiguravajući 18% preporučenog dnevnog unosa i u oljuštenim i u ljuštenim sjemenkama.
Štitnjača sadrži više selena od bilo kojeg drugog organa u tijelu. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače.
Osim toga, sezam je dobar izvor željeza, bakra, cinka i vitamina B6, koji također podržavaju proizvodnju hormona štitnjače i podržavaju zdravlje štitnjače.
Sezam je dobar izvor hranjivih tvari - poput selena, željeza, bakra, cinka i vitamina B6 - koje podržavaju zdravlje štitnjače
14. Može podržati hormonsku ravnotežu tijekom menopauze
Sezam sadrži biljne spojeve zvane fitoestrogeni, koji su slični hormonu estrogenu.
Stoga, sezam može biti koristan za žene kada se razina estrogena smanji tijekom menopauze. Na primjer, fitoestrogeni mogu pomoći u suzbijanju valunga i drugih simptoma niske razine estrogena.
Zapravo, ovi spojevi mogu smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, poput raka dojke, tijekom menopauze. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.
Fitoestrogeni su spojevi koji se nalaze u sezamu i koji mogu koristiti ženama koje prolaze kroz menopauzu
15. Jednostavno za uključivanje u prehranu
Za poboljšanje okusa i dostupnosti hranjivih tvari sezama, pecite ih na 175 stupnjeva nekoliko minuta, povremeno miješajući, dok ne postanu svijetlo zlatno smeđe.
Sezam je izvrstan u raznim jelima: prženim jelima, kuhanom brokulu na pari, žitaricama, granoli, pecivima, muffinima, jogurtu, smoothiejima, salatama, preljevima za salatu, humusu i prilozima. Umjesto maslaca od kikirikija ili humusa možete koristiti i maslac od sezama - poznat i kao tahini.
Međutim, alergije na sezam postaju sve češće, stoga se isplati biti oprezan.
Sezam se može kombinirati s raznim jelima, uključujući salate, granolu, peciva i pržena jela.
Sažetak
Sezam je izvrstan izvor zdravih masti, proteina, vitamina B skupine, minerala, vlakana, antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.
Redovito jedenje sezama - ne samo nekoliko sjemenki na vrhu pečenih proizvoda - može pomoći u regulaciji šećera u krvi, borbi protiv bolova uzrokovanih artritisom i snižavanju kolesterola.
Za optimizaciju unosa hranjivih tvari, jedite ih pečene ili proklijale.
