13 prednosti konzumiranja ribljeg ulja
Sljedeći su nalazi potkrijepljeni znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, međutim, to nisu zaključci izvedeni iz ispitivanja naših proizvoda.
Riblje ulje jedna je od najčešće konzumiranih prehrambenih namirnica dodatak prehrani. Bogato omega-3 masnim kiselinama – vrlo važno za zdravlje.
Pogledajmo 13 zdravstvenih prednosti ribljeg ulja.
Što je riblje ulje?
Kapsula ribljeg ulja
Riblje ulje je mast ili ulje koje se ekstrahira iz ribljeg tkiva. Obično dolazi od masne ribe poput haringe, tune, inćuna ili skuše. Ponekad se proizvodi od jetre ribe, poput ulja jetre bakalara.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da jedete 1-2 porcije ribe tjedno. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od mnogih bolesti. Međutim, ako ne jedete 1-2 porcije ribe tjedno, dodaci prehrani s ribljim uljem mogu vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Riblje ulje sastoji se od oko 30% omega-3 masnih kiselina, dok preostalih 70% čine druge masti. Osim toga, riblje ulje obično sadrži neke vitamine A i D.
Važno je napomenuti da vrste omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribljem ulju imaju veće zdravstvene prednosti od verzija koje se nalaze u nekim biljnim izvorima. Glavne omega-3 masne kiseline u ribljem ulju su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), dok su biljne omega-3 masne kiseline uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA). Iako je ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju mnogo više zdravstvenih prednosti.
Važno je unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina jer zapadnjačka prehrana mnoge omega-3 masne kiseline zamjenjuje drugim mastima, poput omega-6 masnih kiselina. Ova neravnoteža masnih kiselina može doprinijeti brojnim bolestima.
1. Može podržati zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno ribe imaju puno manji rizik od razvoja bolesti srca. Čini se da se konzumiranjem ribe ili ribljeg ulja smanjuje nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
Prednosti ribljeg ulja za zdravlje srca uključuju:
- Kolesterol: Može povisiti razinu „dobrog“ HDL kolesterola, ali se čini da ne snižava „loš“ LDL kolesterol
- Trigliceridi: Može sniziti razinu triglicerida za 15–30%
- Krvni tlak: Čak i u malim dozama može pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s većim rizikom
- Plak: Može spriječiti nakupljanje plaka koji uzrokuje otvrdnjavanje arterija, a može i zaštititi one koji već imaju plak
- Fatalne aritmije: Može smanjiti broj fatalnih aritmija kod osoba s rizikom. Aritmija je abnormalni srčani ritam koji u nekim slučajevima može dovesti do srčanog udara.
Iako dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati mnoge čimbenike rizika za srčane bolesti, ne postoje jasni dokazi da mogu spriječiti srčane ili moždane udare.
Dodaci ribljeg ulja mogu smanjiti rizike povezane sa srčanim bolestima, ali ne postoje jasni dokazi da mogu spriječiti srčane ili moždane udare
2. Može pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja
Vaš mozak sastoji se od gotovo 60% masti, a velik dio te masti čine omega-3 masne kiseline. Zato su omega-3 masne kiseline neophodne za normalno funkcioniranje mozga.
Zapravo, neke studije sugeriraju da ljudi s određenim mentalnim poremećajima imaju niže razine omega-3 masnih kiselina. Zanimljivo je da istraživanja sugeriraju da dodaci ribljeg ulja mogu spriječiti pojavu određenih mentalnih poremećaja ili poboljšati njihove simptome. Na primjer, može smanjiti rizik od psihotičnih poremećaja kod osoba koje su u riziku.
Osim toga, visoke doze ribljeg ulja mogu smanjiti neke simptome i shizofrenije i bipolarnog poremećaja.
Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati simptome određenih psihijatrijskih poremećaja, učinak koji može biti rezultat povećanog unosa omega-3 masnih kiselina
3. Može pomoći u mršavljenju
Pretilost se definira kao indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30. Globalno, otprilike 39% odraslih ima prekomjernu težinu, dok je 13% pretilo. Brojke su još veće u razvijenim zemljama, poput Sjedinjenih Država.
Pretilost može značajno povećati rizik od drugih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati sastav tijela i čimbenike rizika za bolesti srca kod pretilih osoba. Osim toga, neke studije pokazuju da dodaci ribljeg ulja, u kombinaciji s dijetom ili tjelovježbom, mogu pomoći u mršavljenju.
Međutim, nisu sve studije pronašle ovaj učinak. Jedna analiza 21 studije primjećuje da dodaci ribljeg ulja nisu značajno smanjili težinu kod pretilih osoba, ali su smanjili opseg struka i omjer struka i bokova.
Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u smanjenju opsega struka i, u kombinaciji s dijetom ili tjelovježbom, potaknuti gubitak težine
4. Može podržati zdravlje očiju
Poput mozga, oči se oslanjaju na omega-3 masti. Dokazi pokazuju da ljudi koji ne unose dovoljno omega-3 imaju veći rizik od bolesti oka.
Osim toga, zdravlje očiju počinje se pogoršavati kako starimo, što može dovesti do degeneracije makule povezane sa starenjem (AMD). Konzumacija ribe povezana je sa smanjenim rizikom od AMD-a, ali rezultati za dodatke ribljeg ulja su manje uvjerljivi.
Jedna studija je otkrila da uzimanje visokih doza ribljeg ulja tijekom 19 tjedana poboljšava vid kod svih pacijenata s AMD-om. Međutim, ovo je bila vrlo mala studija. Dvije veće studije proučavale su kombinirane učinke omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih tvari na AMD. Jedna studija je pronašla pozitivan učinak, dok druga nije pokazala nikakav učinak, pa su rezultati neuvjerljivi.
Konzumiranje ribe može pomoći u sprječavanju bolesti oka, ali nije jasno mogu li dodaci ribljeg ulja postići isti učinak.
5. Može smanjiti upalu.
Upala je odgovor imunološkog sustava u borbi protiv infekcije i zacjeljivanju ozljeda. Međutim, kronična upala povezana je s ozbiljnim bolestima poput pretilosti, dijabetesa, depresije i srčanih bolesti. Smanjenje upale može pomoći u upravljanju simptomima tih bolesti.
Budući da riblje ulje ima protuupalna svojstva, može pomoći u liječenju stanja povezanih s kroničnom upalom. Na primjer, kod osoba pod stresom i pretilih, riblje ulje može smanjiti proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula zvanih citokini.
Dodaci ribljeg ulja također mogu značajno smanjiti bol u zglobovima, ukočenost i potrebu za lijekovima kod osoba s reumatoidnim artritisom, koji uzrokuje bol u zglobovima. Iako je upalna bolest crijeva (IBD) također uzrokovana upalom, nema jasnih dokaza da riblje ulje poboljšava njezine simptome.
Riblje ulje ima snažne protuupalne učinke i može pomoći u smanjenju simptoma upalnih bolesti, posebno reumatoidnog artritisa
6. Može podržati zdravlje kože
Koža je najveći organ tijela i bogata je omega-3 masnim kiselinama. Stanje kože može se pogoršati tijekom života, posebno s godinama ili zbog prekomjernog izlaganja suncu. Međutim, dodaci ribljeg ulja mogu biti korisni za niz kožnih stanja, uključujući psorijazu i dermatitis.
Koža može biti oštećena starenjem ili prekomjernim izlaganjem suncu, ali dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u održavanju zdrave kože
7. Može podržati trudnoću i rani razvoj
Omega-3 je ključna za rani rast i razvoj, stoga je važno da majke unose dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i dojenja.
Dodaci ribljeg ulja za trudnice i dojilje mogu poboljšati koordinaciju ruku i očiju kod dojenčadi. Međutim, nije jasno potiče li učenje ili IQ.
Uzimanje dodataka ribljeg ulja tijekom trudnoće i dojenja može poboljšati vizualni razvoj dojenčadi i smanjiti rizik od alergija.
Omega-3 masne kiseline ključne su za rani rast i razvoj dojenčadi, a dodaci ribljeg ulja za majke ili dojenčad mogu poboljšati koordinaciju ruku i očiju, iako učinci na učenje i IQ nisu jasni.
8. Može smanjiti masnoću u jetri
Jetra je tjelesni procesor masti i može igrati ulogu u debljanju.
Bolest jetre postaje sve češća, posebno nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD), kod koje se masnoća nakuplja u jetri.
Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati funkciju jetre i smanjiti upalu, što može pomoći u smanjenju simptoma NAFLD-a i količine masti u jetri.
Bolest jetre česta je kod pretilih osoba. Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u smanjenju količine masti u jetri i simptoma nealkoholne masne bolesti jetre
9. Može smanjiti simptome depresije
Očekuje se da će depresija biti drugi vodeći uzrok bolesti do 2030. Zanimljivo je da ljudi s velikom depresijom imaju niže razine omega-3.
Studije pokazuju da riblje ulje i dodaci omega-3 mogu smanjiti simptome depresije. Zapravo, neke studije su pokazale da su ulja bogata EPA učinkovitija u smanjenju simptoma depresije od DHA.
Dodaci ribljeg ulja, posebno oni bogati EPA, mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije
10. Može poboljšati pažnju i smanjiti hiperaktivnost kod djece
Mnogi poremećaji u ponašanju kod djece, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD), uključuju hiperaktivnost i nepažnju.
S obzirom na to da omega-3 masti čine značajan dio mozga, njihov adekvatan unos može biti važan u sprječavanju poremećaja u ponašanju u ranoj dobi.
Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati percipiranu hiperaktivnost, nepažnju, impulzivnost i agresiju kod djece. To može biti korisno u ranoj dobi.
Poremećaji u ponašanju kod djece mogu ometati učenje i razvoj. Pokazalo se da dodaci ribljeg ulja pomažu u smanjenju hiperaktivnosti, nepažnje i drugih negativnih ponašanja.
11. Može pomoći u sprječavanju simptoma mentalnog propadanja.
Kako starimo, funkcija mozga se usporava, a rizik od Alzheimerove bolesti raste.
Ljudi koji jedu više ribe doživljavaju sporiji pad funkcije mozga kako stare. Međutim, studije o dodacima ribljeg ulja kod starijih osoba nisu pružile jasne dokaze da usporavaju pad funkcije mozga. Međutim, nekoliko vrlo malih studija pokazalo je da riblje ulje može poboljšati pamćenje kod zdravih starijih osoba.
Ljudi koji jedu više ribe imaju sporiji pad mentalnog propadanja povezanog sa starenjem. Međutim, nije jasno mogu li dodaci ribljeg ulja spriječiti ili poboljšati mentalni pad kod starijih osoba
12. Može poboljšati simptome astme i smanjiti rizik od alergija
Astma, koja može uzrokovati oticanje i kratkoću daha, mnogo je češća kod dojenčadi.
Nekoliko studija pokazalo je da riblje ulje može smanjiti simptome astme, posebno u ranom životu. Studija provedena na gotovo 100 000 ljudi otkrila je da je unos ribe ili omega-3 masnih kiselina kod majke smanjio rizik od astme kod djeteta za 24–29%. Osim toga, dodaci ribljeg ulja za trudnice mogu smanjiti rizik od alergija kod njihovih beba.
Konzumiranje više ribe i ribljeg ulja tijekom trudnoće može smanjiti rizik od razvoja astme i alergija u djetinjstvu
13. Može poboljšati zdravlje kostiju
Kako starite, vaše kosti mogu početi gubiti esencijalne minerale, što ih čini sklonijima lomljenju. To može dovesti do stanja poput osteoporoze i osteoartritisa.
Kalcij i vitamin D važni su za zdravlje kostiju, ali neke studije sugeriraju da omega-3 masne kiseline također mogu biti korisne. Osobe s većim unosom omega-3 i razinama u krvi mogu imati bolju mineralnu gustoću kostiju (BMD). Međutim, nije jasno poboljšavaju li dodaci ribljeg ulja BMD.
Nekoliko malih studija sugerira da dodaci ribljeg ulja smanjuju markere razgradnje kostiju, što može spriječiti razvoj bolesti kostiju.
Veći unos omega-3 povezan je s većom gustoćom kostiju, što može pomoći u sprječavanju bolesti kostiju, ali nije jasno mogu li dodaci ribljeg ulja biti korisni u tom pogledu
Kako uzimati?
Doziranje
Preporučena doza EPA i DHA ovisi o dobi i zdravlju. WHO preporučuje dnevni unos od 0,2–0,5 grama (200–500 mg) kombinirane EPA i DHA. Međutim, možda ćete morati povećati dozu ako ste trudni, dojite ili imate bolest srca. Odaberite dodatak ribljeg ulja koji sadrži najmanje 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA po obroku.
Koncentracija
Mnogi dodaci prehrani sadrže do 1000 mg ribljeg ulja po obroku - ali samo 300 mg EPA i DHA. Pročitajte upute i odaberite dodatak prehrani koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1000 mg ribljeg ulja.
Svježina
Omega-3 masne kiseline sklone su oksidaciji, što može uzrokovati njihovo užeglost. Kako biste to izbjegli, odaberite dodatak prehrani koji sadrži antioksidans, poput vitamina E. Držite svoj dodatak dalje od svjetlosti - idealno ga je čuvati u hladnjaku. Nemojte koristiti dodatke ribljeg ulja koji mirišu užeglo ili su istekli.
Vrijeme uzimanja
Ostale prehrambene masti pomažu apsorpciji omega-3 masnih kiselina, stoga je najbolje uzimati dodatak ribljeg ulja s obrokom koji sadrži masti.
Prilikom čitanja etikete ribljeg ulja, svakako odaberite dodatak koji ima visoku koncentraciju EPA i DHA
Sažetak
Omega-3 doprinose normalnom razvoju mozga i očiju. Bore se protiv upala i mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti i pogoršanja moždane funkcije. Budući da riblje ulje ima visok udio omega-3 masnih kiselina, može biti korisno za one koji su u riziku od ovih poremećaja. Riba je jednako učinkovita kao i riblje ulje, ali dodaci prehrani s ribljim uljem nude dobru alternativu za one koji ne jedu ribu.
