Rajčice: Nutritivne vrijednosti i zdravstvene prednosti
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu zaključci izvedeni iz našeg testiranja proizvoda.
Rajčice. Izvrstan su izvor antioksidansa likopen, koji ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i raka.
Rajčica (Solanum lycopersicum) je voće porijeklom iz Južne Amerike i član je porodice velebilja. Iako je botanički voće, često se priprema i jede kao povrće.
Izvrstan je izvor vitamina C, kalija, folata i vitamina K.
Zrele rajčice su obično crvene, ali dolaze u raznim bojama, uključujući žutu, narančastu, zelenu i ljubičastu. Štoviše, postoje mnoge podvrste rajčica, s različitim oblicima i okusima.
Nutritivne vrijednosti
Rajčica
Rajčice se sastoje od oko 95% vode. Preostalih 5% uglavnom su ugljikohidrati i vlakna.
Hranjive tvari koje se nalaze u maloj (100 grama) sirovoj rajčici: 18 kalorija, 95% vode, 0,9 g proteina, 3,9 g ugljikohidrata, 2,6 g šećera, 1,2 g vlakana, 0,2 g masti
Ugljikohidrati
Sirova rajčica sadrži 4% ugljikohidrata, što je manje od 5 grama ugljikohidrata u rajčici srednje veličine (125 grama).
Jednostavni šećeri poput glukoze i fruktoze čine gotovo 70% sadržaja ugljikohidrata.
Vlakna
Rajčice su dobar izvor vlakana, osiguravajući oko 1,5 grama po rajčici prosječne veličine.
Većina vlakana u rajčicama (87%) je netopljiva, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignin.
Svježe rajčice imaju malo ugljikohidrata. Ugljikohidrati su uglavnom jednostavni šećeri i netopljiva vlakna. Ovo voće je uglavnom voda.
Vitamini i minerali
Rajčice su izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala:
- Vitamin C: Ovaj vitamin je esencijalni nutrijent i antioksidans. Srednje velika rajčica može osigurati oko 28% referentnog dnevnog unosa (RDI).
- Kalij: Esencijalni mineral koji je koristan za regulaciju krvnog tlaka i sprječavanje srčanih bolesti.
- Vitamin K1: Poznat i kao filokinon, važan je za poticanje zgrušavanja krvi i održavanje zdravlja kostiju.
- Folna kiselina (vitamin B9): Jedan od vitamina B, folat, važan je za normalan rast tkiva i funkciju stanica. Posebno je važno za trudnice.
Rajčice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput vitamina C, kalija, vitamina K i folata
Ostali biljni spojevi
Sadržaj vitamina i biljnih spojeva u rajčicama može uvelike varirati ovisno o sorti i razdoblju uzorkovanja.
Glavni biljni sastojci rajčica su:
- Likopen: Crveni pigment i antioksidans, likopen je opsežno proučavan zbog svojih zdravstvenih prednosti.
- Beta-karoten: Antioksidans koji hrani često daje žutu ili narančastu nijansu, beta-karoten se u tijelu pretvara u vitamin A.
- Naringenin: Pokazalo se da flavonoid koji se nalazi u koži rajčice smanjuje upalu i štiti miševe od raznih bolesti.
- Klorogena kiselina: Snažan antioksidativni spoj, klorogena kiselina, može sniziti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom.
Klorofil i karotenoidi, poput likopena, odgovorni su za bogatu boju rajčica.
Kako započinje proces zrenja, klorofil (zeleni) se razgrađuje, a karotenoidi (crveni) se sintetiziraju.
Likopen
Likopen – najzastupljeniji karotenoid u zrelim rajčicama – posebno je značajan kada su u pitanju fitokemikalije voća. Najveća koncentracija se nalazi u kori. Općenito, što je rajčica crvenija, to sadrži više likopena.
Proizvodi od rajčice – poput kečapa, soka od rajčice, koncentrata rajčice i umaka od rajčice – najbogatiji su izvori likopena u zapadnoj prehrani, osiguravajući preko 80% likopena.
Količina likopena u prerađenim proizvodima od rajčice često je mnogo veća nego u svježim rajčicama. Na primjer, kečap sadrži 10-14 mg likopena na 100 grama, dok mala, svježa rajčica (100 grama) sadrži samo 1-8 mg.
Međutim, imajte na umu da se kečap često konzumira u vrlo malim količinama. Stoga je možda lakše povećati unos likopena jedenjem neprerađenih rajčica - koje također sadrže puno manje šećera od kečapa.
Ostala hrana u vašoj prehrani može imati snažan utjecaj na apsorpciju likopena. Konzumiranje ovog biljnog spoja s izvorom masti može povećati apsorpciju i do četiri puta. Međutim, ne apsorbiraju svi likopen istom brzinom.
Iako prerađeni proizvodi od rajčice sadrže više likopena, ipak se preporučuje konzumiranje svježih, cijelih rajčica kad god je to moguće.
Likopen je jedan od najzastupljenijih biljnih spojeva u rajčicama, s najvećim koncentracijama u proizvodima od rajčice poput kečapa, soka i umaka
Zdravstvene prednosti rajčice
Konzumiranje rajčice i proizvoda na bazi rajčice povezano je s poboljšanim zdravljem kože i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Zdravlje srca
Bolesti srca - uključujući srčani i moždani udar - vodeći su uzrok smrti u svijetu. Studija provedena na muškarcima srednje dobi povezala je niske razine likopena i beta-karotena u krvi s nižim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Sve je više dokaza iz kliničkih ispitivanja da suplementacija likopenom može smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Klinička ispitivanja proizvoda od rajčice pokazala su da imaju blagotvorne učinke na upalu i markere oksidativnog stresa.
Također imaju zaštitni učinak na sluznicu krvnih žila i mogu smanjiti rizik od krvnih ugrušaka.
Prevencija raka
Rak je nekontrolirani rast abnormalnih stanica koje se šire izvan svojih normalnih granica i često napadaju druge dijelove tijela.
Opservacijske studije povezale su rajčice – i proizvode od rajčice – s nižim rizikom od raka prostate, pluća i želuca.
Iako se smatra da je visok sadržaj likopena odgovoran, potrebna su visokokvalitetna istraživanja na ljudima kako bi se potvrdio razlog tih dobrobiti.
Studija provedena na ženama pokazala je da visoke koncentracije karotenoida, koji se u velikim količinama nalaze u rajčicama, mogu zaštititi od raka dojke.
Zdravlje kože
Rajčice su korisne za zdravlje kože.
Hrana na bazi rajčice, bogata likopenom i drugim biljnim spojevima, može zaštititi od opeklina od sunca.
Jedna studija je otkrila da su ljudi koji su jeli 40 grama koncentrata rajčice s maslinovim uljem - koji je sadržavao 16 mg likopena - dnevno tijekom 10 tjedana imali 40% manje opeklina od sunca.
Studije pokazuju da rajčice i proizvodi od rajčice mogu smanjiti bolesti srca i nekoliko vrsta raka. Ovo voće je također dobro za vašu kožu, jer štiti od opeklina od sunca.
Proces komercijalnog zrenja
Kada rajčice počnu dozrijevati, proizvode plinoviti hormon nazvan etilen.
Komercijalno uzgojene rajčice beru se i šalju dok su još zelene i nezrele. Prehrambene tvrtke ih prskaju umjetnim plinom etilenom kako bi ih pocrvenjele prije prodaje. Ovaj proces sprječava razvoj prirodnog okusa i može rezultirati rajčicama bez okusa.
Zato lokalno uzgojene rajčice mogu imati bolji okus jer prirodno dozrijevaju.
Ako kupujete nezrele rajčice, proces zrenja možete ubrzati tako da ih zamotate u novine i ostavite na kuhinjskom pultu nekoliko dana. Obavezno svakodnevno provjeravajte zrelost.
Rajčice se često beru dok su još zelene i nezrele, a zatim se umjetno dozrijevaju pomoću etilena. To može dovesti do manjeg razvoja okusa, što rezultira rajčicama bez okusa.
Sigurnost i nuspojave
Rajčice se općenito dobro podnose, a alergije na rajčice su vrlo rijetke.
Alergije
Iako su alergije na rajčice rijetke, osobe koje su alergične na pelud trava imaju veću vjerojatnost da će biti alergične na rajčice.
Ovo stanje se naziva sindrom alergije na pelud i hranu ili sindrom oralne alergije.
Kod sindroma oralne alergije, imunološki sustav napada proteine voća i povrća koji su slični peludi, što dovodi do alergijskih reakcija poput svrbeža usta, svrbeža grla i oticanja usta ili grla.
Osobe s alergijama na lateks također mogu imati unakrsnu reakciju na rajčice.
Rajčice se općenito dobro podnose, ali mogu uzrokovati alergijske reakcije kod osoba koje su alergične na trave pelud.
Sažetak
Rajčice su sočne i slatke, pune antioksidansa i mogu pomoći u borbi protiv brojnih bolesti.
Posebno su bogate likopenom, biljnim spojem povezanim s poboljšanim zdravljem srca, prevencijom raka i zaštitom od opeklina od sunca.
Rajčice mogu biti vrijedan dio zdrave prehrane.
