10 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti mungo graha
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu zaključci izvedeni iz našeg testiranja proizvoda.
Mungo grah je jedan od najbolji izvori biljnih proteina. Bogati su esencijalnim aminokiselinama, antioksidansima i hranjivim tvarima koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, LDL kolesterola i rizika od srčanih bolesti.
Mung grah (Vigna radiata) je mali zeleni grah koji pripada porodici mahunarki. Uzgaja se od davnina. Mung grah je porijeklom iz Indije, ali se kasnije proširio u Kinu i razne dijelove jugoistočne Azije.
Ovaj grah ima blago sladak okus i prodaje se svjež, kao klice ili kao sušeni grah.
Mung grah je nevjerojatno svestran i obično se jede u salatama, juhama i prženim jelima. Bogat je hranjivim tvarima i vjeruje se da pomaže kod brojnih tegoba.
1. Prepuno zdravih hranjivih tvari
Mungo grah
Mungo grah je bogat vitaminima i mineralima. Šalica od 200 grama kuhanog mungo graha sadrži sljedeće: energija 212 kalorija, masti 0,8 g, proteini 14,2 g, ugljikohidrati 38,7 g, vlakna 15,4 g, folna kiselina (B9) 80% preporučenog dnevnog unosa (RDI), mangan 30% RDI, magnezij 24% RDI, vitamin B1 22% RDI, fosfor 20% RDI, željezo 16% RDI, bakar 16% RDI, kalij 15% RDI, cink 11% RDI, vitamini B2, B3, B5, B6 i selen.
Ovaj grah je jedan od najboljih izvora biljnih proteina. Bogat je esencijalnim aminokiselinama poput fenilalanina, leucina, izoleucina, valina, lizina, arginina i mnogih drugih. Esencijalne aminokiseline su one koje tijelo ne može samo proizvesti.
Budući da se mungo grah konzumira i proklijao, važno je napomenuti da klijanje mijenja njegov nutritivni sastav. Proklijali grah sadrži manje kalorija i više slobodnih aminokiselina i antioksidansa od neproklijalog graha. Osim toga, klijanje smanjuje razinu fitinske kiseline, koja je antinutrijent. Antinutrijenti mogu smanjiti apsorpciju minerala poput cinka, magnezija i kalcija.
Mungo grah je prepun važnih vitamina, minerala, proteina i vlakana, a proklijali mungo grah ima manje kalorija, ali više antioksidansa i aminokiselina
2. Visoka razina antioksidansa može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Mungo grah sadrži razne zdrave antioksidanse, uključujući fenolne kiseline, flavonoide, kofeinsku kiselinu i cimetnu kiselinu. Antioksidansi pomažu u neutralizaciji potencijalno štetnih molekula zvanih slobodni radikali. U velikim količinama, slobodni radikali mogu stupiti u interakciju sa staničnim komponentama i uzrokovati ozbiljna oštećenja. Ova oštećenja povezana su s kroničnom upalom, srčanim bolestima, rakom i drugim bolestima.
Eksperimentalne studije pokazale su da antioksidansi iz mung graha mogu neutralizirati oštećenja slobodnim radikalima povezana s rastom raka u stanicama pluća i želuca.
Zanimljivo je da proklijali mung grah ima impresivniji antioksidativni profil i može sadržavati do šest puta više antioksidansa od neproklijalog mung graha.
Međutim, većina istraživanja o sposobnostima antioksidansa mung graha u borbi protiv bolesti dolazi iz studija u epruvetama. Potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se mogu dati preporuke.
Mung grah je dobar izvor antioksidansa, koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se mogu dati zdravstvene preporuke.
3. Antioksidansi viteksin i isoviteksin mogu spriječiti toplinski udar
U mnogim azijskim zemljama juha od mungo graha obično se konzumira tijekom vrućih ljetnih dana. To je zato što mungo grah ima protuupalna svojstva koja pomažu u zaštiti od toplinskog udara, visoke tjelesne temperature, žeđi i još mnogo toga.
Međutim, neki stručnjaci dovode u pitanje je li juha od mungo graha bolja od pijenja vode, jer je hidratacija ključni faktor u sprječavanju toplinskog udara.
Mungo grah također sadrži antioksidanse viteksin i isoviteksin. Studije na životinjama pokazale su da ovi antioksidansi u juhi od mung graha zapravo mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja slobodnim radikalima tijekom toplinskog udara.
Međutim, vrlo je malo istraživanja o mung grahu i toplinskom udaru, stoga su potrebna daljnja istraživanja, idealno na ljudima, prije nego što se mogu dati bilo kakve zdravstvene preporuke.
Mung grah sadrži antioksidanse poput viteksina i izoviteksina, koji mogu zaštititi od oštećenja slobodnim radikalima tijekom toplinskog udara
4. Može smanjiti „loš“ LDL kolesterol i rizik od srčanih bolesti
Visoki kolesterol, posebno „loš“ LDL kolesterol, može povećati rizik od srčanih bolesti. Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da mung grah može imati svojstva koja mogu sniziti razinu LDL kolesterola.
Na primjer, studije na životinjama pokazale su da antioksidansi u mung grahu mogu smanjiti razinu LDL kolesterola u krvi i zaštititi LDL čestice od interakcije s nestabilnim slobodnim radikalima.
Zapravo, pregled 26 studija otkrio je da konzumiranje jedne porcije (oko 130 grama) mahunarki, poput graha, dnevno značajno smanjuje razinu LDL kolesterola u krvi. Druga analiza 10 studija otkrila je da prehrana bogata mahunarkama (isključujući soju) može smanjiti LDL kolesterol u krvi za oko 5%.
Studije na životinjama pokazale su da antioksidansi u mung grahu mogu smanjiti „loš“ LDL kolesterol, dok su studije na ljudima povezale veću konzumaciju mahunarki s nižim LDL kolesterolom
5. Bogat kalijem, magnezijem i vlaknima, što može sniziti krvni tlak
Procjenjuje se da jedna od tri odrasle osobe ima visoki krvni tlak. Visoki krvni tlak ozbiljan je zdravstveni problem jer vas dovodi u rizik od srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svijetu.
Mung grah može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Dobar je izvor kalija, magnezija i vlakana. Studije su povezale svaki od ovih nutrijenata sa značajno nižim rizikom od visokog krvnog tlaka.
Zapravo, analiza osam studija otkrila je da veći unos mahunarki, poput graha, snižava krvni tlak i kod odraslih s visokim krvnim tlakom i bez njega.
Zanimljivo je da su studije u epruvetama i na životinjama pokazale da određeni proteini u mung grahu mogu potisnuti enzime koji prirodno povisuju krvni tlak. Međutim, još uvijek nije jasno kako bi ti proteini utjecali na razinu krvnog tlaka kod ljudi.
Mung grah dobar je izvor kalija, magnezija i vlakana, za koje je dokazano da snižavaju krvni tlak i kod odraslih s visokim krvnim tlakom i bez njega.
6. Vlakna i otporni škrob u mung grahu mogu pomoći probavnom zdravlju
Mung grah sadrži niz hranjivih tvari koje su izvrsne za probavno zdravlje.
Prije svega, bogat je vlaknima, s impresivnih 15,4 grama po kuhanoj šalici (200 grama). Mung grah sadrži vrstu topljivih vlakana nazvanih pektin, koja mogu pomoći u održavanju redovite stolice ubrzavanjem kretanja hrane kroz crijeva.
Mung grah, kao i druge mahunarke, također sadrži otporni škrob. Otporni škrob djeluje slično topljivim vlaknima pomažući u hranjenju zdravih crijevnih bakterija. Bakterije ga zatim probavljaju i pretvaraju u kratkolančane masne kiseline, prvenstveno butirat. Studije pokazuju da butirat potiče probavno zdravlje na više načina. Na primjer, može hraniti stanice debelog crijeva, ojačati imunološki sustav crijeva, pa čak i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Osim toga, ugljikohidrati u mung grahu čini se lakše probavljivima od onih koji se nalaze u drugim mahunarkama. Stoga mungo grah rjeđe uzrokuje nadutost u usporedbi s drugim mahunarkama.
Mungo grah sadrži topiva vlakna i otporni škrob, koji mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava. Ugljikohidrati u mungo grahu rjeđe uzrokuju nadutost nego u drugim mahunarkama.
7. Nutritivni profil može sniziti razinu šećera u krvi
Ako se ne liječi, visoka razina šećera u krvi može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. To je glavna značajka dijabetesa i povezana je s nizom kroničnih bolesti. Stoga zdravstveni stručnjaci potiču ljude da održavaju razinu šećera u krvi unutar zdravih granica.
Mung grah ima nekoliko svojstava koja pomažu u održavanju niske razine šećera u krvi. Bogat je vlaknima i proteinima, što pomaže usporiti oslobađanje šećera u krvotok.
Studije na životinjama također su pokazale da antioksidansi u mung grahu, viteksin i izoviteksin, mogu sniziti razinu šećera u krvi i pomoći inzulinu da učinkovitije djeluje.
Mung grah ima visok udio vlakana i proteina te sadrži antioksidanse koji mogu sniziti razinu šećera u krvi i pomoći inzulinu da učinkovitije djeluje.
8. Može potaknuti gubitak težine potiskivanjem gladi i povećanjem hormona sitosti.
Mungo grah je bogat vlaknima i proteinima, što vam može pomoći u mršavljenju.
Studije su pokazale da vlakna i proteini mogu potisnuti hormone gladi, poput grelina. Štoviše, dodatne studije su otkrile da oba nutrijenta mogu pomoći u poticanju oslobađanja hormona koji vas čine sitima, poput peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina.
Mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija potiskivanjem apetita, što vam može pomoći u mršavljenju. Pregled devet studija pokazao je da su se ljudi osjećali u prosjeku 31% sitijima nakon jedenja mahunarki, poput graha, nego nakon jedenja drugih osnovnih namirnica, poput tjestenine i kruha.
Mung grah bogat je vlaknima i proteinima, što može pomoći u suzbijanju gladi smanjenjem razine hormona gladi, poput grelina, i povećanjem razine hormona koji uzrokuju osjećaj sitosti, poput peptida YY, GLP-1 i kolecistokinina.
9. Folna kiselina u mung grahu može podržati zdravu trudnoću
Ženama se savjetuje da tijekom trudnoće jedu puno hrane bogate folatom. Folna kiselina je neophodna za optimalan rast i razvoj djeteta.
Međutim, većina žena ne unosi dovoljno folata, što je povezano s većim rizikom od urođenih mana.
Jedna šalica (200 grama) kuhanog mungo graha osigurava 80% preporučenog dnevnog unosa folata.
Također je bogat željezom, proteinima i vlaknima, a sve to ženama treba više tijekom trudnoće.
Međutim, trudnice bi trebale izbjegavati konzumiranje sirovih klica mungo graha, jer mogu sadržavati bakterije koje mogu uzrokovati infekciju. Kuhani grah i klice trebali bi biti sigurni.
Mungo grah ima visok sadržaj folata, željeza i proteina, a sve to ženama treba više tijekom trudnoće. Izbjegavajte sirove klice mungo graha tijekom trudnoće jer mogu sadržavati štetne bakterije.
10. Svestran i jednostavan za dodavanje u prehranu
Mung grah je ukusan, svestran i jednostavan za dodavanje u prehranu.
Može se koristiti umjesto većine ostalih vrsta graha u jelima poput curryja, salata i juha. Ovaj grah ima blago sladak okus i često se koristi za izradu kreme za azijske deserte.
Jednostavno kuhajte grah dok ne omekša, oko 20 do 30 minuta. Alternativno, možete ga kuhati na pari u ekspres loncu oko pet minuta.
Mung grah se također može jesti proklijao, i sirov i kuhan. Proklijao grah najbolje je uživati u prženim jelima i curryju.
Mung grah je svestran i jednostavan za uključavanje u prehranu. Grah se često kuha ili kuha na pari, dok se klice obično jedu sirove ili kuhane.
Sažetak
Mung grah je bogat hranjivim tvarima i antioksidansima, što može pružiti zdravstvene prednosti.
Zapravo, može zaštititi od toplinskog udara, pomoći probavnom zdravlju, potaknuti gubitak težine i smanjiti „loš“ LDL kolesterol, krvni tlak i razinu šećera u krvi.
Budući da je mung grah zdrav, ukusan i svestran, razmislite o njegovom uvrštavanju u svoju prehranu.
