Heljda: Nutritivne vrijednosti i zdravstvene prednosti
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu zaključci izvedeni iz ispitivanja naših proizvodi.
Heljda pripada skupini namirnica koje se nazivaju pseudožitarice. Pseudožitarice su biljke čije se sjeme jede kao žitarice, ali nisu klasificirane kao takve u smislu biljne taksonomije. Druge uobičajene pseudožitarice uključuju kvinoju i amarant.
Unatoč svom nazivu, heljda nije u srodstvu s pšenicom i stoga ne sadrži gluten.
Heljda se koristi u čaju ili se prerađuje u krupicu, brašno i tjesteninu. Slično riži, krupica je glavni sastojak mnogih tradicionalnih europskih i azijskih jela. Heljda je postala popularna kao zdrava hrana zbog visokog sadržaja minerala i antioksidansa. Njene prednosti mogu uključivati bolju kontrolu šećera u krvi.
Dvije vrste heljde, obična heljda (Fagopyrum esculentum) i vinska heljda (Fagopyrum tartaricum), najčešće se uzgajaju za hranu. Heljda se uglavnom bere na sjevernoj hemisferi, posebno u Rusiji, Kazahstanu, Kini te srednjoj i istočnoj Europi.
Nutritivne vrijednosti
Heljda
Glavna prehrambena komponenta heljde su ugljikohidrati. Također sadrži proteine, razne minerale i antioksidanse.
Nutritivna vrijednost heljde znatno je veća od mnogih drugih žitarica. Nutritivne informacije za 100 grama sirove heljde su sljedeće: energija 343 kalorije, voda 10%, proteini 13,3 g, ugljikohidrati 71,5 g, šećer 0 g, vlakna 10 g, masti 3,4 g.
Ugljikohidrati
Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, koji čine oko 20% kuhane kaše po težini. Prisutni su u obliku škroba, koji je primarni oblik skladištenja ugljikohidrata u biljkama.
Heljda ima nizak do srednji glikemijski indeks (GI) - mjeru koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi nakon jela - i malo je vjerojatno da će uzrokovati nezdrave skokove razine šećera u krvi. Pokazalo se da neki od topljivih ugljikohidrata koji se nalaze u heljdi, poput fagopiritola i D-kiro-inozitola, pomažu u smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka.
Vlakna
Heljda sadrži znatnu količinu vlakana koje tijelo ne može probaviti. Ovaj nutrijent je dobar za zdravlje debelog crijeva.
Vlakna čine 2,7% kuhane pahuljice i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina. Vlakna su koncentrirana u ljusci koja oblaže pahuljicu. Ljuska se zadržava u tamnom heljdinom brašnu, dajući mu jedinstven okus. Osim toga, ljuska sadrži otporni škrob, koji se opire probavi i stoga se klasificira kao vlakna.
Otporni škrob fermentiraju crijevne bakterije u debelom crijevu. Ove korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), poput butirata. Butirat i druge kratkolančane masne kiseline hrane stanice koje oblažu debelo crijevo, poboljšavajući zdravlje crijeva i smanjujući rizik od raka debelog crijeva.
Proteini
Heljda sadrži malu količinu proteina. Proteini čine 3,4% kuhanog heljdinog brašna.
Zbog uravnoteženog profila aminokiselina, proteini u heljdi su vrlo visoke kvalitete. Posebno su bogati aminokiselinama lizinom i argininom.
Međutim, probavljivost tih proteina je relativno niska zbog antinutrijenata poput inhibitora proteaze i tanina.
Kod životinja se pokazalo da su proteini heljde učinkoviti u snižavanju razine kolesterola u krvi, suzbijanju stvaranja žučnih kamenaca i smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Poput drugih pseudožitarica, heljda ne sadrži gluten, što je čini pogodnom za osobe s osjetljivošću na gluten.
Heljda se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Također se može pohvaliti dobrom količinom vlakana i otpornog škroba, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva. Također nudi malu količinu visokokvalitetnih proteina.
Vitamini i minerali
Heljda je bogatija mineralima od mnogih uobičajenih žitarica, poput riže, pšenice i kukuruza. Međutim, heljda nema puno vitamina.
Od dvije glavne sorte, tatarska heljda općenito sadrži više hranjivih tvari od obične heljde. Minerali kojih najviše ima u običnoj heljdi su:
- Mangan: Mangan, koji se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, neophodan je za zdrav metabolizam, rast, razvoj i antioksidativnu obranu tijela.
- Bakar: Bakar, kojeg često nedostaje u zapadnoj prehrani, esencijalni je element u tragovima koji, kada se konzumira u malim količinama, može imati blagotvorne učinke na zdravlje srca.
- Magnezij: Kada je prisutan u dovoljnim količinama u prehrani, ovaj esencijalni mineral može smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
- Željezo: Nedostatak ovog važnog minerala dovodi do anemije, stanja koje karakterizira smanjena sposobnost krvi da prenosi kisik.
- Fosfor: Ovaj mineral igra bitnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanom heljdinom brašnu posebno se dobro apsorbiraju. To je zato što heljda sadrži relativno malo fitinske kiseline, tvari koja inhibira apsorpciju minerala i često se nalazi u žitaricama i sjemenkama.
Heljda je bogatija mineralima od mnogih drugih pseudožitarica i žitarica. Bogata je manganom, bakrom i magnezijem, ali siromašna većinom vitamina.
Ostali biljni spojevi
Heljda je bogata raznim biljnim antioksidativnim spojevima koji su odgovorni za mnoge njezine zdravstvene prednosti. Zapravo, pruža više antioksidansa od mnogih drugih žitarica, poput ječma, zobi, pšenice i raži. Tatarska heljda ima veći sadržaj antioksidansa od obične heljde. Evo nekih od glavnih biljnih spojeva u heljdi:
- • Rutin: Glavni antioksidans polifenol u heljdi, rutin, može smanjiti rizik od raka, poboljšati upalu, krvni tlak i profil lipida u krvi.
- • Kvercetin: Nalazi se u mnogim biljnim namirnicama, kvercetin je antioksidans koji može imati niz korisnih zdravstvenih učinaka, uključujući smanjenje rizika od raka i srčanih bolesti.
- • Viteksin: Studije na životinjama sugeriraju da viteksin može imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Međutim, prekomjerni unos može doprinijeti povećanju štitnjače.
- • D-kiro-inozitol: Ovo je jedinstvena vrsta topljivog ugljikohidrata koji snižava razinu šećera u krvi i može biti koristan u liječenju dijabetesa. Heljda je najbogatiji prehrambeni izvor ovog biljnog spoja.
Heljda je bogatija antioksidansima od mnogih uobičajenih žitarica. Njegovi biljni spojevi uključuju rutin, kvercetin, viteksin i D-kiro-inozitol.
Zdravstvene prednosti heljde
Poput drugih cjelovitih žitarica, heljda ima mnoga korisna svojstva.
Poboljšana kontrola šećera u krvi
Tijekom vremena, visoka razina šećera u krvi može dovesti do raznih kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2. Stoga je smanjenje porasta razine šećera u krvi nakon obroka važno za održavanje dobrog zdravlja. Kao dobar izvor vlakana, heljda ima nizak do srednji GI. To znači da je sigurna za konzumaciju većinom ljudi s dijabetesom tipa 2.
Zapravo, studije su povezale konzumaciju heljde s nižom razinom šećera u krvi kod dijabetičara. To potvrđuje i studija na dijabetičkim štakorima u kojoj je koncentrat heljde smanjio razinu šećera u krvi za 12-19%. Smatra se da je ovaj učinak posljedica jedinstvenog spoja zvanog D-kiro-inozitol. Studije su pokazale da ovaj topljivi ugljikohidrat čini stanice osjetljivijima na inzulin, hormon koji govori stanicama da apsorbiraju šećer iz krvi. Osim toga, čini se da neke komponente heljde sprječavaju ili odgađaju probavu šećera.
Sve u svemu, ova svojstva čine heljdu zdravim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one koji žele poboljšati ravnotežu šećera u krvi.
Zdravlje srca
Heljda također može poboljšati zdravlje srca. Sadrži niz spojeva korisnih za srce, uključujući rutin, magnezij, bakar, vlakna i određene proteine. Od svih žitarica i pseudožitarica, heljda je najbogatiji izvor rutina, antioksidansa koji može imati nekoliko prednosti.
Rutin može smanjiti rizik od srčanih bolesti sprječavanjem stvaranja krvnih ugrušaka i smanjenjem upale i krvnog tlaka.
Heljda također poboljšava profil masti u krvi. Loš profil je dobro poznati faktor rizika za srčane bolesti.
Studija provedena na 850 odraslih Kineza povezala je konzumaciju heljde s nižim krvnim tlakom i boljim profilom masti u krvi, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola i više razine HDL (dobrog) kolesterola. Smatra se da je ovaj učinak uzrokovan vrstom proteina koji se veže na kolesterol u probavnom traktu, sprječavajući njegovu apsorpciju u krvotok.
Heljda može sniziti razinu šećera u krvi, što je čini zdravim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2. Zapravo, može poboljšati i zdravlje srca poboljšanjem krvnog tlaka i profila lipida u krvi.
Potencijalni nedostaci
Osim što uzrokuje alergijske reakcije kod nekih ljudi, heljda nema poznatih nuspojava kada se konzumira umjereno.
Alergija na heljdu
Alergija na heljdu vjerojatnije će se razviti kod onih koji često i u velikim količinama konzumiraju heljdu.
Zbog fenomena poznatog kao alergijska unakrsna reaktivnost, ova alergija je češća kod onih koji su već alergični na lateks ili rižu.
Simptomi mogu uključivati osip na koži, oticanje, probavne smetnje i - u najgorem slučaju - teški alergijski šok.
Nema značajnih nuspojava po zdravlje povezanih s konzumiranjem heljde. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični na nju.
Sažetak
Heljda je pseudožitarica, vrsta žitarice čije se sjemenke jedu kao žitarice, ali nisu klasificirane kao takve.
Ne sadrži gluten, dobar je izvor vlakana te bogata mineralima i raznim biljnim spojevima, posebno rutinom.
Kao rezultat toga, konzumiranje heljde ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.
