9 najvažnijih prednosti i upotreba glicina
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu zaključci izvedeni iz ispitivanja naših proizvoda.
Glicin je aminokiselina koja pomaže u izgradnji proteina potrebnih za održavanje tkiva i hormona. Više glicina može pomoći u podršci zdravlju srca i jetre, poboljšati san, smanjiti rizik od dijabetesa i usporiti gubitak mišića.
Glicin tijelo prirodno proizvodi iz drugih aminokiselina, ali se može naći i u hrani bogatoj proteinima te je dostupan kao dodatak prehrani. Osim što je komponenta proteina, glicin ima niz drugih impresivnih zdravstvenih prednosti.
Ovdje je 9 glavnih zdravstvenih prednosti i upotreba glicina.
1. Potreban za proizvodnju snažnog antioksidansa
Glicin je jedna od tri aminokiseline koje tijelo koristi za proizvodnju glutationa, snažnog antioksidansa koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima, za koje se smatra da su uzrok mnogih bolesti.
Bez dovoljno glicina, tijelo proizvodi manje glutationa, što može negativno utjecati na to kako se tijelo nosi s oksidativnim stresom tijekom vremena.
Osim toga, budući da razine glutationa prirodno opadaju s godinama, osiguravanje adekvatnog unosa glicina kako starite može imati zdravstvene prednosti.
Glicin pomaže tijelu da proizvodi glutation, važan antioksidans koji štiti tijelo od oštećenja stanica.
2. Komponenta kreatina
Glicin je također jedna od tri aminokiseline koje tijelo koristi za stvaranje spoja zvanog kreatin.
Kreatin osigurava mišićima energiju za brze, kratke nalete aktivnosti, poput dizanja utega i sprinta. U kombinaciji s treningom otpora, pokazalo se da suplementacija kreatinom povećava veličinu mišića, snagu i performanse.
Proučavan je i zbog njegovih blagotvornih učinaka na zdravlje kostiju, funkciju mozga i neurološka stanja poput Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti.
Iako tijelo prirodno proizvodi kreatin i može se dobiti prehranom, konzumiranje premalo glicina može smanjiti proizvodnju kreatina.
Glicin je komponenta kreatina, spoja koji mišićima osigurava energiju, a povezan je s drugim zdravstvenim prednostima, poput poboljšanog zdravlja kostiju i funkcije mozga.
3. Glavna aminokiselina u kolagenu
Kolagen je strukturni protein koji sadrži velike količine glicina. Zapravo, svaka treća do četvrta aminokiselina u kolagenu je glicin.
Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu. Pruža snagu mišićima, koži, hrskavici, krvi, kostima i ligamentima. Dokazano je da suplementacija kolagenom poboljšava zdravlje kože, ublažava bolove u zglobovima i sprječava gubitak koštane mase.
Zato je važno unositi dovoljno glicina kako biste podržali proizvodnju kolagena u tijelu.
Glicin je najzastupljenija aminokiselina u kolagenu, strukturnom proteinu koji ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući za kožu, zglobove i kosti.
4. Može poboljšati kvalitetu sna
Mnogi ljudi imaju problema s dobrim noćnim odmorom, bilo zato što imaju problema sa zaspavanjem ili zato što loše spavaju.
Iako postoji mnogo načina za poboljšanje kvalitete sna, poput izbjegavanja kofeinskih napitaka kasno navečer ili izbjegavanja svjetla ekrana nekoliko sati prije spavanja, glicin također može pomoći.
Ova aminokiselina ima smirujući učinak na mozak i može vam pomoći da zaspite i imate miran noćni san snižavanjem tjelesne temperature.
Studije na osobama s problemima sa spavanjem pokazale su da uzimanje 3 grama glicina prije spavanja može smanjiti vrijeme potrebno za uspavljivanje, poboljšati kvalitetu sna i smanjiti pospanost tijekom dana.
Iz tog razloga, glicin može biti dobra alternativa tabletama za spavanje na recept za poboljšanje kvalitete noćnog sna i smanjenje dnevnog umora.
Glicin može potaknuti san i poboljšati kvalitetu sna svojim smirujućim učincima na mozak i njegovom sposobnošću za snižavanje tjelesne temperature
5. Može zaštititi jetru od oštećenja alkoholom
Previše alkohola može biti štetno za tijelo, posebno za jetru. Postoje tri glavne vrste oštećenja jetre uzrokovanih alkoholom:
- Masna jetra: nakupljanje masti u jetri, što povećava njezinu veličinu
- Alkoholni hepatitis: upala jetre uzrokovana dugotrajnom, prekomjernom konzumacijom alkohola
- Alkoholna ciroza: završna faza alkoholne bolesti jetre, kada su stanice jetre oštećene i zamijenjene ožiljnim tkivom
Zanimljivo je da istraživanja sugeriraju da glicin može smanjiti štetne učinke alkohola na jetru sprječavanjem upale. Pokazalo se da smanjuje koncentraciju alkohola u krvi štakora hranjenih alkoholom stimulirajući metabolizam alkohola u želucu umjesto u jetri, što je spriječilo razvoj masne jetre i alkoholne ciroze.
Štoviše, glicin također može pomoći u preokretanju oštećenja jetre uzrokovanog prekomjernom konzumacijom alkohola kod životinja. Iako se oštećenje jetre uzrokovano umjerenom konzumacijom alkohola može poništiti apstinencijom od alkohola, glicin može ubrzati proces oporavka.
U studiji na štakorima s oštećenjem jetre uzrokovanim alkoholom, zdravlje stanica jetre vratilo se na početno stanje 30% brže u skupini koja je dva tjedna hranjena prehranom bogatom glicinom nego u kontrolnoj skupini.
Unatoč obećavajućim rezultatima, studije o učincima glicina na oštećenje jetre uzrokovano alkoholom ograničene su na životinje i ne mogu se ekstrapolirati na ljude.
Konzumiranje prehrane bogate glicinom smanjuje i poništava oštećenje jetre uzrokovano alkoholom kod štakora, ali njegovi učinci na ljude nisu poznati
6. Može zaštititi srce
Sve je više dokaza da glicin može zaštititi od srčanih bolesti.
Sprječava nakupljanje spoja koji je, kada je prisutan, povezan s aterosklerozom, otvrdnjavanjem i sužavanjem arterija.
Ova aminokiselina također može poboljšati sposobnost tijela da koristi dušikov oksid, važnu molekulu koja povećava protok krvi i snižava krvni tlak.
U opservacijskoj studiji na više od 4100 ljudi s bolovima u prsima, više razine glicina bile su povezane s nižim rizikom od srčanih bolesti i srčanog udara tijekom 7,4-godišnjeg praćenja.
Nakon što su uzeli u obzir lijekove za snižavanje kolesterola, istraživači su također primijetili povoljniji profil kolesterola u krvi kod ljudi s višim razinama glicina.
Štoviše, utvrđeno je da glicin smanjuje nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti kod štakora hranjenih prehranom s visokim udjelom šećera.
Konzumiranje previše dodanog šećera može povisiti krvni tlak, povećati krvni tlak razine masti i uzrokuju opasno nakupljanje masti oko trbuha - što sve može dovesti do bolesti srca.
Iako obećavajuće, potrebna su klinička ispitivanja na ljudima o učincima glicina na rizik od bolesti srca prije nego što se glicin može preporučiti.
Glicin može smanjiti čimbenike rizika od bolesti srca sprječavanjem nakupljanja molekule povezane sa srčanim bolestima i povećanjem sposobnosti tijela da koristi dušikov oksid
7. Može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2
Dijabetes tipa 2 može dovesti do niske razine glicina. Ovo stanje karakterizira smanjeno lučenje i djelovanje inzulina, što znači da tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina ili ne reagira pravilno na inzulin koji proizvodi. Inzulin snižava razinu šećera u krvi signalizirajući da ga stanice apsorbiraju za energiju ili skladištenje.
Zanimljivo je da, budući da je dokazano da glicin povećava odgovor na inzulin kod osoba bez dijabetesa, smatra se da dodaci glicina mogu poboljšati oslabljeni odgovor na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Viša razina glicina povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, čak i nakon što se uzmu u obzir drugi čimbenici povezani s bolešću, poput načina života. Stoga bi osobe s dijabetesom tipa 2 mogle imati koristi od suplementacije glicinom, iako su istraživanja previše preliminarna da bi se dale konkretne preporuke.
Ako imate dijabetes tipa 2, najbolji način za smanjenje inzulinske rezistencije je gubitak težine prehranom i tjelovježbom.
Suplementacija glicinom može poboljšati oslabljeno djelovanje inzulina koje je značajka dijabetesa tipa 2, ali istraživanja nisu dovoljna da bi se dale konkretne preporuke za njegovu upotrebu kod pacijenata s tom bolešću.
8. Može zaštititi od gubitka mišićne mase
Glicin može smanjiti propadanje mišića, stanje koje se javlja sa starenjem, pothranjenošću i stresom za tijelo, poput raka ili teških opeklina. Propadanje mišića dovodi do štetnog gubitka mišićne mase i snage, što smanjuje funkcionalni status i može otežati razvoj drugih potencijalno prisutnih bolesti.
Aminokiselina leucin proučavana je za liječenje propadanja mišića jer snažno inhibira razgradnju mišića i poboljšava izgradnju mišića. Međutim, tijekom propadanja mišića, u tijelu se događa nekoliko promjena koje smanjuju učinkovitost leucina u poticanju rasta mišića.
Zanimljivo je da su istraživanja kod miševa s propadanjem mišića, poput raka, pokazala da je glicin mogao stimulirati rast mišića, dok leucin nije.
Stoga, glicin obećava poboljšanje zdravlja štiteći mišiće od propadanja u različitim uvjetima propadanja. Potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.
Glicin može očuvati mišićnu masu u stanjima propadanja poput raka, pothranjenosti i opeklina, iako su potrebna daljnja istraživanja na ljudima
9. Lako se dodaje u prehranu
Glicin se nalazi u različitim količinama u mesu, posebno u žilavim sortama poput govedine ili prsa. Glicin možete dobiti i iz želatine, vrste kolagena koji se dodaje raznim namirnicama radi poboljšanja teksture.
Drugi i praktičniji načini za povećanje unosa glicina uključuju:
Dodajte ga u hranu i piće
Glicin je lako dostupan kao dodatak prehrani u obliku kapsula ili praha. Ako ne volite uzimati tablete, praškasti oblik se lako otapa u vodi i ima sladak okus.
Naziv glicin zapravo dolazi od grčke riječi za "slatko".
Zbog svog slatkog okusa, glicin u prahu može se lako uključiti u vašu prehranu dodavanjem u kavu i čaj, juhe, zobene pahuljice, proteinske shakeove, jogurt i puding.
Uzimajte dodatke kolagena
Glicin je glavna aminokiselina u kolagenu, glavnom strukturnom proteinu u vezivnom tkivu kao što su kosti, koža, ligamenti, tetive i hrskavica.
Sukladno tome, možete povećati unos glicina uzimanjem dodataka proteina kolagena.
To će vjerojatno biti učinkovitije jer se glicin natječe s drugim aminokiselinama za apsorpciju, pa se sam apsorbira manje učinkovito nego kada se kombinira s drugim aminokiselinama. veže se poput kolagena.
Je li glicin siguran?
Dodatak prehrani s glicinom u odgovarajućim količinama je siguran.
Studije su koristile do 90 grama glicina dnevno tijekom nekoliko tjedana bez ozbiljnih nuspojava.
Za usporedbu, uobičajena doza korištena u studijama je oko 3-5 grama dnevno.
Glicin u prahu je lako dostupan i može se jednostavno dodati vašim omiljenim napitcima i nekim jelima. Dodaci kolagena također su učinkovit način za povećanje unosa glicina. Obje metode su sigurni načini za dobivanje više ovog važnog nutrijenta.
Sažetak
Glicin je aminokiselina koja ima mnoge impresivne zdravstvene prednosti. Tijelu je glicin potreban za proizvodnju važnih spojeva poput glutationa, kreatina i kolagena.
Ova aminokiselina može zaštititi jetru od oštećenja uzrokovanih alkoholom, kao i poboljšati kvalitetu sna i zdravlje srca. Štoviše, glicin može koristiti i osobama s dijabetesom tipa 2 i zaštititi od gubitka mišićne mase tijekom propadanja mišića.
Unos ovog važnog nutrijenta možete povećati jedenjem određenih mesnih proizvoda, dodavanjem u pića i obroke kao dodatak prehrani u prahu ili dodavanjem kolagena.
