9 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnica
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu rezultati našeg testiranja proizvoda. Zaključci.
Borovnice su slatke, hranjive i nevjerojatno popularne. Često se nazivaju superhranom, imaju malo kalorija i nevjerojatno su zdrave. Toliko su ukusne i zasitne da ih mnogi ljudi smatraju svojim omiljenim voćem.
Evo 10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnica:
1. Borovnice imaju malo kalorija, ali puno hranjivih tvari
Borovnice
Grm borovnice (vaccinium sect. cyanococcus) – također poznat kao brusnica – je cvjetajući grm koji proizvodi bobice plavkasto-ljubičaste nijanse. Plod borovnice je malen – promjera oko 5–16 milimetara – s malom krunom na jednom kraju. U početku su zelene, a zatim postaju plavo-ljubičaste kako sazrijevaju.
Dvije najčešće vrste su
- Borovnice s visokim grudima: najčešće uzgajana sorta
- Borovnice s niskim grudima, patuljaste ili divlje borovnice: obično manje i bogatije nekim antioksidansima
Borovnice su među bobicama s najvećom hranjivom tvari. 1 šalica (148 grama) borovnica sadrži:
- Vlakna: 4 grama
- Vitamin C: 24% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 25% preporučenog dnevnog unosa
- Male količine raznih drugih hranjivih tvari
Osim toga, sastoje se od oko 85% vode. Puna šalica sadrži samo 84 kalorije, s 15 grama ugljikohidrata.
Borovnice su vrlo popularno bobičasto voće, s niskim udjelom kalorija, ali visokim udjelom vitamina C i K te vlakana
2. Borovnice su kralj antioksidativne hrane
Antioksidansi štite tijelo od slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje mogu oštetiti stanice i doprinijeti starenju i bolestima poput raka.
Borovnice imaju jednu od najviših razina antioksidansa od svih poznatih voća i povrća
Glavni antioksidativni spojevi u borovnicama pripadaju obitelji polifenolnih antioksidansa, nazvanih flavonoidi. Skupina flavonoida – antocijanina – uvelike je odgovorna za zdravstvene prednosti ovih bobica.
Dokazano je da borovnice izravno povećavaju razinu antioksidansa u tijelu.
Borovnice imaju najveći antioksidativni kapacitet od sveg popularnog voća i povrća, a čini se da su flavonoidni antioksidansi u bobicama oni koji tome najviše doprinose
3. Borovnice smanjuju oštećenje DNK, što može pomoći u zaštiti od starenja i raka
Oksidativno oštećenje DNK neizbježan je dio svakodnevnog života. Kaže se da se događa desetke tisuća puta dnevno u svakoj stanici u tijelu. Oštećenje DNK jedan je od razloga zašto starimo. Također igra važnu ulogu u razvoju bolesti poput raka.
Visok sadržaj antioksidansa u borovnicama može neutralizirati neke od slobodnih radikala koji oštećuju DNK.
U jednoj studiji, 168 ljudi pilo je 1 litru mješavine soka od brusnice i jabuke dnevno. Nakon četiri tjedna, oksidativno oštećenje DNK uzrokovano slobodnim radikalima smanjeno je za 20%.
Ovi nalazi u skladu su s manjim studijama koje su koristile svježe ili borovnice u prahu.
Mnoge studije pokazale su da borovnice i sok od brusnice smanjuju oštećenje DNK, vodeći uzrok starenja i raka
4. Borovnice štite kolesterol u krvi od oštećenja
Oksidativno oštećenje nije ograničeno samo na stanice i DNK. Problematično je i kada se "loš" LDL kolesterol oksidira. Zapravo, oksidacija "lošeg" LDL kolesterola ključan je korak u procesu srčanih bolesti.
Antioksidansi koji se nalaze u borovnicama usko su povezani sa smanjenim razinama oksidiranog LDL-a. To borovnice čini vrlo dobrima za srce.
50 grama borovnica dnevno smanjilo je oksidaciju LDL-a za 27% kod pretilih osoba tijekom osam tjedana.
Druga studija otkrila je da konzumiranje 75 grama borovnica uz glavni obrok značajno smanjuje oksidaciju "lošeg" LDL kolesterola.
Pokazalo se da antioksidansi u borovnicama smanjuju glavni faktor rizika za srčane bolesti sprječavanjem oksidativnog oštećenja "lošeg" LDL kolesterola.
5. Borovnice mogu sniziti krvni tlak
Čini se da borovnice imaju značajne koristi za osobe s visokim krvnim tlakom, glavnim faktorom rizika za srčane bolesti.
U osmotjednoj studiji, pretile osobe s visokim rizikom za srčane bolesti doživjele su smanjenje krvnog tlaka za 4-6% nakon konzumiranja 50 grama borovnica dnevno.
Druge studije su uočile slične učinke, posebno kod žena u postmenopauzi.
Pokazalo se da redoviti unos borovnica snižava krvni tlak u nekoliko studija
6. Borovnice mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti
Iako konzumiranje borovnica može smanjiti krvni tlak i oksidirani LDL kolesterol, važno je imati na umu da su to faktori rizika, a ne stvarne bolesti. Bilo bi informativnije znati pomažu li borovnice u sprječavanju pravog problema, poput srčanog udara, vodećeg uzroka smrti u svijetu.
Studija provedena na 93 600 medicinskih sestara otkrila je da su one s najvećim unosom antocijanina - glavnog antioksidansa u borovnicama - imale 32% manji rizik od srčanog udara od onih s najnižim unosom. Budući da je ova studija bila opservacijska, nije mogla dokazati da su sami antocijanini uzrokovali smanjeni rizik.
Potrebna su daljnja istraživanja prije nego što se mogu izvući bilo kakvi zaključci.
Neki dokazi upućuju na to da je jedenje voća bogatog antocijaninima, poput borovnica, povezano sa smanjenim rizikom od srčanog udara.
7. Borovnice mogu pomoći u održavanju funkcije mozga i poboljšanju pamćenja
Oksidativni stres može ubrzati proces starenja mozga, negativno utječući na njegovu funkciju.
Studije na životinjama pokazale su da antioksidansi koji se nalaze u borovnicama mogu utjecati na područja mozga koja su bitna za inteligenciju.
Čini se da koriste starenju živčanih stanica, što dovodi do poboljšane komunikacije među stanicama.
Studije na ljudima također su pokazale obećavajuće rezultate. U jednoj od ovih studija, devet starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem svakodnevno je pilo sok od brusnice. Nakon 12 tjedana, nekoliko markera moždane funkcije poboljšalo se.
Šestogodišnja studija provedena na više od 16 000 starijih osoba otkrila je da borovnice i jagode pomažu u odgađanju mentalnog starenja do 2,5 godine.
Čini se da antioksidansi u borovnicama pomažu u podršci funkciji mozga i odgađaju mentalni pad
8. Antocijani u borovnicama mogu imati antidijabetičke učinke
Borovnice pružaju umjerenu količinu šećera u usporedbi s drugim voćem. Jedna šalica sadrži 15 grama šećera, što je ekvivalentno maloj jabuci ili velikoj naranči. Međutim, bioaktivni spojevi u borovnicama nadmašuju negativne učinke šećera kada je u pitanju kontrola šećera u krvi.
Istraživanja pokazuju da antocijani u borovnicama imaju blagotvorne učinke na osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze. Ovi antidijabetički učinci prisutni su i u soku i u ekstraktu brusnice.
U studiji provedenoj na 32 pretile osobe otporne na inzulin, dva smoothieja od brusnice dnevno značajno su poboljšala osjetljivost na inzulin.
Poboljšana osjetljivost na inzulin trebala bi smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, dva najveća zdravstvena problema na svijetu.
Brojne studije pokazale su da brusnice imaju antidijabetičke učinke, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i snižavaju razinu šećera u krvi.
9. Borovnice mogu smanjiti oštećenje mišića nakon napornog vježbanja
Strogo vježbanje može dovesti do bolova u mišićima i umora. To je dijelom zbog lokalne upale i oksidativnog stresa u mišićnom tkivu.
Dodaci prehrani s borovnicama mogu smanjiti oštećenja na molekularnoj razini, minimizirajući bol i smanjene mišićne performanse.
U maloj studiji na 10 sportašica, borovnice su ubrzale oporavak mišića nakon napornih vježbi za noge.
Jedna studija sugerira da borovnice mogu pomoći u oporavku mišića nakon napornog vježbanja, iako je potrebno više istraživanja
Sažetak
Borovnice su nevjerojatno zdrave i hranjive. Podržavaju zdravlje srca, funkciju mozga i mnoge druge dijelove tijela.
