Adzuki grah: prehrana, prednosti i priprema
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu zaključci izvedeni iz ispitivanja naših proizvoda.
Adzuki grah Adzuki grah, također poznat kao adzuki ili aduki, mali je grah koji se uzgaja u istočnoj Aziji i Himalaji. Iako dolazi u raznim bojama, crveni adzuki grah je najpoznatiji.
Adzuki grah povezan je s nizom zdravstvenih prednosti, od zdravlja srca i gubitka težine do poboljšane probave i nižeg rizika od dijabetesa. Osim toga, mogu se lako uključiti u razna jela.
Puni hranjivih tvari
Adzuki grah
Kao i većina graha, adzuki grah je pun vlakana, proteina, složenih ugljikohidrata i korisnih biljnih spojeva.
Porcija od 100 grama sadrži sljedeće: energija 128 kalorija, proteini 7,5 g, masti manje od 1 g, ugljikohidrati 25 g, vlakna 7,3 g, folat 30% PU, mangan 29% PU, fosfor 17% PU, kalij 15% PU, bakar 15% PU, magnezij 13% PU, cink 12% PU, željezo 11% PU, tiamin 8% PU, vitamin B6 5% PU, riboflavin 4% PU, niacin 4% PU, pantotenska kiselina 4% PU, selen 2% PU.
Adzuki grah također sadrži znatnu količinu antioksidansa, koji su korisni biljni spojevi koji mogu zaštititi tijelo od starenja i bolesti. Studije su pokazale da adzuki grah može sadržavati do 29 različitih vrsta antioksidansa, što ga čini jednom od namirnica najbogatijih antioksidansima.
Međutim, kao i sav grah, adzuki grah sadrži antinutrijente koji smanjuju sposobnost tijela da apsorbira minerale iz graha.
Namakanje, klijanje i fermentacija tri su dobra načina za smanjenje razine antinutrijenata i olakšavanje probave graha.
Adzuki grah bogat je proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima. Namakanje, klijanje i fermentacija olakšavaju apsorpciju ovih hranjivih tvari.
Može poboljšati probavu
Adzuki grah može poboljšati probavu i zdravlje crijeva.
To je uglavnom zato što je grah posebno bogat topljivim vlaknima i otpornim škrobom. Ta vlakna prolaze kroz vaš crijevni trakt neprobavljena sve dok ne dođu do debelog crijeva, gdje služe kao hrana dobrim crijevnim bakterijama.
Kada se dobre bakterije hrane vlaknima, one stvaraju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, što su istraživanja povezala sa zdravijim crijevima i smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.
Studije na životinjama također sugeriraju da visok sadržaj antioksidansa u grahu može smanjiti upalu crijeva, što dodatno pomaže probavi.
Adzuki grah bogat je zdravim vlaknima i antioksidansima, a oboje može pomoći u poboljšanju probave i smanjenju rizika od bolesti crijeva, poput raka debelog crijeva.
Može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa
Adzuki grah može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Također je povezan s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je dijelom zato što je bogat vlaknima, koja poboljšavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju skokove šećera u krvi nakon obroka.
Štoviše, studije u epruvetama i na životinjama pokazuju da protein koji se nalazi u adzuki grahu može inhibirati djelovanje alfa-glukozidaze u crijevima. Alfa-glukozidaza je enzim potreban za razgradnju složenih ugljikohidrata u manje, lakše apsorbirane šećere. Stoga, blokiranje njihovog djelovanja može smanjiti skokove šećera u krvi, kao i neki lijekovi za dijabetes.
Adzuki grah je također bogat antioksidansima, za koje stručnjaci kažu da mogu imati protuupalne i antidijabetičke učinke.
Bogat vlaknima i antioksidansima, adzuki grah može pomoći u sprječavanju apsorpcije šećera u crijevima, što može doprinijeti poboljšanju razine šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2
Može pomoći kod mršavljenja
Adzuki grah može pomoći kod mršavljenja.
Neki dokazi upućuju na to da spojevi u adzuki grahu mogu povećati ekspresiju gena koji smanjuju glad i povećavaju osjećaj sitosti.
Studije u epruvetama i na životinjama također upućuju na to da određeni spojevi u ekstraktima adzuki graha također mogu doprinijeti gubitku težine.
Osim toga, grah je bogat proteinima i vlaknima, dvama hranjivim tvarima za koje je dokazano da smanjuju glad i povećavaju osjećaj sitosti, što potencijalno doprinosi gubitku težine. može dovesti do.
U šestotjednoj studiji, sudionici koji su jeli najmanje 1/2 šalice (90 grama) mahunarki dnevno izgubili su 6 funti više od onih koji nisu jeli mahunarke.
Štoviše, nedavni pregled randomiziranih, kontroliranih ispitivanja izvijestio je da grah pomaže u smanjenju tjelesne težine i tjelesne masti.
Adzuki grah bogat je vlaknima, proteinima i korisnim spojevima koji mogu smanjiti glad, povećati osjećaj sitosti i pomoći u dugoročnom gubitku težine.
Može poboljšati zdravlje srca
Adzuki grah može poboljšati zdravlje srca.
Studije u epruvetama i na životinjama povezale su ekstrakte adzuki graha s krvnim tlakom i trigliceridima, ukupnim i "lošim" LDL kolesterolom - i nakupljanjem masti u jetri.
Studije na ljudima također su dosljedno povezale redovitu konzumaciju mahunarki sa snižavanjem kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti bolest.
U jednoj maloj studiji, žene koje su pile sok od adzuki graha tijekom jednog menstrualnog ciklusa imale su smanjenje razine triglicerida u krvi za 15,4-17,9% u usporedbi s povećanim razinama u kontrolnoj skupini.
Osim toga, randomizirana, kontrolirana ispitivanja pokazuju da prehrana bogata grahom može smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući krvni tlak, kolesterol i trigliceride.
Kardioprotektivni učinci mahunarki, uključujući adzuki grah, mogu biti posljedica njihovog visokog sadržaja vlakana, kao i njihovih antioksidansa i drugih biljnih spojeva.
Spojevi pronađeni u adzuki grahu mogu sniziti krvni tlak, kolesterol i razinu triglicerida, što sve može doprinijeti zdravijem srcu
Ostale potencijalne koristi
Adzuki grah može ponuditi dodatne koristi. Neki od najistraženijih uključuju:
- Može pomoći u smanjenju urođenih mana: Ovaj nutrijent je važan tijekom trudnoće i povezan je sa smanjenim rizikom od defekata neuralne cijevi.
- Može se boriti protiv stanica raka: Eksperimentalne studije pokazuju da je adzuki grah učinkovitiji od ostalih vrsta graha u sprječavanju širenja stanica raka u crijevima, dojkama, jajnicima i koštanoj srži.
- Može vam pomoći da živite dulje: Grah prirodno ima malo aminokiseline metionina. Prehrana s niskim udjelom metionina povezana je s duljim životnim vijekom.
- Može ojačati kosti: Redovita konzumacija graha može pomoći u jačanju kostiju i smanjenju rizika od prijeloma kuka.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdile ove prednosti.
Adzuki grah može imati niz drugih zdravstvenih prednosti, od poboljšanja zdravlja kostiju do sprječavanja širenja stanica raka. Također su bogati folatom i mogu vam pomoći da živite dulje, iako je potrebno više istraživanja na ljudima.
Jela od adzuki graha
Adzuki grah je bogat hranjivim tvarima dodatak svakoj prehrani.
Jedan popularan način pripreme je kuhanje graha sa šećerom i pasiranje u slatku crvenu pulpu. Ova pasta se koristi kao nadjev u mnogim slanim jelima i azijskim desertima.
Adzuki grah se također može samljeti u brašno i koristiti u raznim pekarskim proizvodima. Također je lijep dodatak juhama, salatama, čiliju i jelima od riže.
Natto je još jedno jelo napravljeno od adzuki graha. Ovo popularno japansko jelo od fermentiranog graha obično se pravi od fermentirane soje, ali neki ljudi umjesto toga uživaju u blažem okusu fermentiranog adzuki graha.
Pasta od crvenog graha najpopularnije jelo napravljeno od adzuki graha. Međutim, adzuki grah se također može samljeti u brašno, koristiti za izradu natta ili ga lako uklopiti u razna topla ili hladna jela.
Kako ga napraviti?
Adzuki grah je vrlo jednostavan za napraviti. Evo glavnih koraka koje treba slijediti:
- Stavite grah u cjedilo i isperite pod hladnom vodom.
- Uklonite sve deformirane grahe i sve čestice koje tamo ne pripadaju.
- Stavite grah u veliki lonac, prekrijte s nekoliko centimetara vode i namačite osam sati.
- Ocijedite grah i napunite lonac s najmanje tri puta većom količinom vode od graha.
- Zakuhajte i kuhajte 45-60 minuta ili dok grah ne omekša.
- Kuhani grah odmah upotrijebite ili ga stavite u hladnjak na 3-5 dana. Grah se može čuvati u zamrzivaču do osam mjeseci.
Adzuki grah se također može proklijati. Da biste to učinili, namočeni grah stavite u staklenku. Pokrijte otvor staklenke komadom tkanine pričvršćenim koncem, gumicom ili poklopcem od staklenke.
Zatim okrenite staklenku i pričvrstite je pod kutom kako bi voda mogla otjecati i zrak cirkulirao između graha.
Ispirite i ocijedite grah dva puta dnevno tijekom 3-4 dana, a zatim vratite staklenku u isti položaj kao i prije. Nakon što grah proklija, dobro ga isperite i pohranite u zatvorenoj staklenci u hladnjaku. Proklijali grah konzumirajte unutar 2-3 dana.
Adzuki grah se lako priprema od nule i može se kuhati ili proklijati prije dodavanja u obrok.
Sažetak
Adzuki grah bogat je hranjivim tvarima poput vlakana, proteina i mangana.
Povezan je s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanu probavu i manji rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Možete napraviti pastu od crvenog graha, proklijati ga ili jednostavno skuhati grah.
