7 znanstveno potkrijepljenih prednosti MCT ulja
MCT ulje može biti brz izvor energije i podržati gubitak težine. Može se boriti protiv rasta bakterija i pomoći u liječenju određenih neuroloških stanja.
Ulje srednjelančanih triglicerida (MCT) je prerađeni proizvod dobiven iz kokosovog ili palminog ulja. MCT se također nalazi u drugim namirnicama, poput mliječnih proizvoda.
Kao što ime sugerira, MCT ulje sadrži lance masnih kiselina srednje duljine, nazvane trigliceridi. Zbog njihove kraće duljine, tijelo brže probavlja masne kiseline srednjeg lanca od masnih kiselina dužeg lanca koje se nalaze u mnogim drugim namirnicama.
Postoje četiri glavne vrste masnih kiselina srednjeg lanca: laurinska kiselina, kaproinska kiselina, kaprilna kiselina i kaprinska kiselina.
MCT ulje se gotovo u potpunosti sastoji od kaprilne i kaprinske kiseline.
Prije upotrebe MCT ulja
MCT
Najbolje je Prije uzimanja MCT ulja kao dodatka prehrani, posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom, posebno ako imate neko zdravstveno stanje. MCT ulje može imati nuspojave i može stupiti u interakciju s lijekovima koje uzimate.
Ne postoji utvrđena gornja dopuštena razina unosa (UL) za MCT ulje. Međutim, neki istraživači predlažu sigurnu gornju granicu od 4-7 žlica (60-100 ml) dnevno.
MCT ulje može pomoći u smanjenju unosa kalorija
MCT ulje ima potencijal pomoći ljudima da jedu manje kalorija tijekom dana.
MCT ulje sadrži oko 10% manje kalorija od dugolančanih triglicerida (LCT), koji se nalaze u hrani poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada.
Analiza 17 studija iz 2020. godine pronašla je povezanost između MCT-a i nižeg unosa kalorija. Ljudi koji su konzumirali MCT imali su nešto niži unos kalorija od onih koji su konzumirali LCT.
Pregled starijih istraživanja iz 2014. sugerira da MCT ulje može pomoći u oslobađanju dva hormona koji pomažu ljudima da se osjećaju sitima tijekom jela: peptida YY i leptina. Međutim, analiza iz 2020. nije pronašla vezu između MCT-a i hormona povezanih s apetitom.
Međutim, studija iz 2017. otkrila je da su ljudi koji su konzumirali 2 žlice MCT ulja kao dio doručka na kraju pojeli manje hrane za ručak od onih koji su konzumirali kokosovo ulje.
Razlog ovog potencijalnog učinka nije jasan. Neki vjeruju da MCT ulje može pomoći ljudima da se osjećaju sitima ili smanjiti apetit, što može dovesti do manjeg jedenja. Međutim, studije pokazuju malo dokaza da uzimanje MCT-a smanjuje apetit.
Buduće studije mogle bi pomoći u istraživanju veze između MCT-a i ograničenja kalorija.
MCT ulje može utjecati na sastav tijela i težinu
Pregled 13 randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2015. godine otkrio je da MCT rezultiraju umjerenim gubitkom težine, gubitkom masti i smanjenjem tjelesne veličine. Međutim, autori su primijetili da je kvaliteta mnogih studija upitna i da je financiranje industrije moglo utjecati na rezultate.
Još jedan pregled 11 studija iz 2015. godine došao je do vrlo sličnih zaključaka, uključujući i one u vezi s kvalitetom studija.
Tijelo može pretvoriti MCT u ketone, koji pružaju izvor energije na bazi masti kada je unos ugljikohidrata nizak.
Ako se pridržavate ketogene dijete, uzimanje MCT ulja može vam pomoći da ostanete u stanju sagorijevanja masti poznatom kao ketoza. Ketogene dijete imaju vrlo malo ugljikohidrata i puno masti. Iako neke studije sugeriraju da ova dijeta može pomoći u mršavljenju, dugoročni učinci pridržavanja ketogene dijete nisu poznati.
Pojedinci mogu različito reagirati na ove dijete.
MCT ulje može biti dobar izvor energije.
Tijelo apsorbira MCT brže od dugolančanih triglicerida (LCT), koji imaju više ugljika u svojim lancima masnih kiselina.
Zbog kraće duljine lanca, MCT putuju iz crijeva u jetru brže od masti duljeg lanca i ne trebaju žuč za njihovu razgradnju.
Jetra razgrađuje masti i pohranjuje ih kao gorivo ili tjelesnu masnoću. Budući da MCT lako ulaze u krvotok bez razgradnje, mogu se koristiti kao neposredan izvor energije.
Na ketogenoj dijeti, jetra također može pretvoriti MCT u ketone. Ovi ketoni mogu prijeći krvno-moždanu barijeru (zaštitnu membranu koja djeluje kao filter za zaštitu mozga), pružajući alternativni izvor energije za moždane stanice.
MCT mogu pomoći tijelu da sagorijeva masti za energiju
Istraživači su testirali može li MCT ulje pomoći u sagorijevanju masti umjesto ugljikohidrata tijekom vježbanja.
Starija studija iz 2009. godine otkrila je da su sportaši koji su konzumirali 6 grama, ili oko 1,5 čajnih žličica, MCT-a uz obrok prije bicikliranja koristili više masti za energiju nego ugljikohidrata, u usporedbi s onima koji su uzimali LCT. Međutim, razlika nije bila značajna.
U randomiziranom kontroliranom ispitivanju iz 2020. godine, muškarci koji su konzumirali MCT sagorijevali su više masti tijekom vježbanja, ali žene nisu.
Sveukupno, većina studija nije pokazala značajnu promjenu u iskorištavanju masti u tijelu nakon uzimanja MCT-a.
Rezultati studije također su mješoviti o tome može li vam MCT ulje pomoći da bolje vježbate.
Studija na životinjama iz 2011. godine sugerira da prehrana bogata MCT-ima možda neće narušiti performanse vježbanja, za razliku od prehrane bogate LCT-ima, koja ih može narušiti.
Međutim, pregled 13 studija na ljudima iz 2022. godine otkrio je da MCT-i imaju minimalne ili nikakve koristi za performanse vježbanja. Suplementacija MCT-om nije imala značajan utjecaj na tjelesnu potrošnju energije ili druge markere tjelesne učinkovitosti.
Epilepsija
Iako je ketogena dijeta postala popularna među onima koji žele smršavjeti, prvi put je uvedena kao način liječenja epilepsije. Epilepsija je neurološko stanje koje uzrokuje epileptičke napadaje.
Istraživači su otkrili da post povećava proizvodnju ketona, što može smanjiti učestalost epileptičkih napadaja.
Budući da tijelo može pretvoriti MCT u ketone, oni mogu biti korisni u liječenju epilepsije.
Iako je malo studija na ljudima ispitivalo MCT i epilepsiju, pregled istraživanja iz 2021. godine pronašao je obećavajuće rezultate u studijama u epruvetama i na životinjama.
Mala studija iz 2022. godine provedena na odraslima s epilepsijom koji nisu dobro reagirali na lijekove otkrila je da su sudionici imali prosječno 42% manje napadaja kada su uzimali MCT ulje tijekom 3 mjeseca. Međutim, autori upozoravaju da je potrebno više istraživanja.
Vrsta MCT-a također može biti važna. Studija u epruveti iz 2013. sugerira da MCT ulje može biti učinkovitije u kontroli napadaja od široko korištenog antiepileptičkog lijeka. Druga, starija studija iz 2015. na štakorima otkrila je da isti MCT blokira receptore u mozgu koji uzrokuju napadaje, iako su potrebna daljnja istraživanja na ljudima.
Ako razmišljate o ketogenoj dijeti ili konzumiranju MCT ulja za liječenje epilepsije, svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
Važno je napomenuti i da ketogena dijeta nije za svakoga i da je dugoročno teško slijediti.
Alzheimerova bolest
Alzheimerova bolest oštećuje sposobnost mozga da koristi glukozu, izvor energije.
Ketogena dijeta može ponuditi alternativni izvor energije u obliku ketona.
Studija iz 2018. godine otkrila je da ketoni mogu pomoći u opskrbi mozga gorivom u nedostatku glukoze, omogućujući moždanim stanicama da bolje prežive kod Alzheimerove bolesti. Istraživači su otkrili da favoriziranje MCT-a kao izvora masti na ketogenoj dijeti može omogućiti ljudima da konzumiraju više ugljikohidrata nego na standardnoj ketogenoj dijeti, a da i dalje učinkovito proizvode ketone. Konzumiranje više ugljikohidrata može olakšati pridržavanje dijete tijekom vremena.
Studija iz 2020. godine otkrila je da uzimanje MCT-a tijekom 30 dana poboljšava kognitivne funkcije kod osoba s Alzheimerovom bolešću koje su imale specifičan tip gena, APOE ɛ4-negativan.
U drugoj studiji iz 2018. godine, osobe s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću iskusile su povećanu upotrebu ketona u mozgu kada su uzimale 30 grama MCT dodataka prehrani dnevno. Njihov mozak je koristio ketone sličnom brzinom kao i zdravi mladi odrasli koji su uzimali MCT. Drugi istraživači sugeriraju da konzumacija 20–70 grama MCT dodatka prehrani koji sadrži kaprilnu i kaprinsku kiselinu može umjereno poboljšati simptome blage do umjerene Alzheimerove bolesti.
Meta-analiza 12 studija iz 2019. godine otkrila je da MCT mogu pomoći u poboljšanju kognitivne funkcije kod Alzheimerove bolesti, ali potrebni su jači dokazi.
Općenito, upotreba MCT ulja za Alzheimerovu bolest pokazuje određena obećanja, ali potrebna su dulja i veća istraživanja.
Autizam
Postoje ograničeni dokazi da MCT ulje može pomoći u liječenju autističnih osobina kod djece.
Prilikom razmatranja istraživanja važno je imati na umu da mnogi ljudi s autizmom ne podnose terapije kojima je cilj učiniti ljude "manje autističnima".
Preliminarna studija iz 2018. godine otkrila je da ketogena i bezglutenska prehrana koja sadrži MCT značajno smanjuje ponašanja povezana s autizmom kod 6 od 15 djece u studiji.
Druge manje studije o kojima se raspravljalo u istraživačkom pregledu iz 2017. godine sugeriraju da ketogene dijete sa ili bez MCT-a imaju određeni potencijal za smanjenje autističnog ponašanja. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja. Trenutno nije poznato je li ova vrsta prehrane sigurna ili ima ikakve terapijske koristi za djecu s autizmom.
Poznato je da stavljanje djeteta na restriktivnu prehranu nosi rizike, uključujući pothranjenost i usporen rast.
Osim toga, zbog senzornih problema, neke autistične osobe slijede restriktivnu prehranu koja uključuje samo njihovu omiljenu hranu. Uvođenje daljnjih prehrambenih ograničenja možda nije preporučljivo i može dovesti do nutritivnih nedostataka.
Prilikom razmatranja promjena u prehrani ili dodataka prehrani za svoje dijete, uvijek se prvo posavjetujte s liječnikom.
MCT masne kiseline mogu inhibirati rast kvasca i bakterija
MCT mogu imati antimikrobne i antifungalne učinke.
Neki istraživači sugeriraju da mogu imati specifične protuupalne učinke koji mogu doprinijeti ovom rezultatu, ali potrebna su daljnja istraživanja.
Studija iz 2019. godine otkrila je da adaptirano mlijeko i majčino mlijeko s dodatkom MCT ulja značajno smanjuju rast Candida albicans u probavnom traktu nedonoščadi. Ovaj uobičajeni kvasac može uzrokovati oralnu kandidijazu i razne kožne infekcije.
Studija u epruveti iz 2013. također je pokazala da kokosovo ulje smanjuje rast *Clostridium difficile*, bakterije koja uzrokuje bolest.
Sposobnost kokosovog ulja da smanji rast kvasca i bakterija posljedica je kaprilne, kaprinske i laurinske kiseline koje se nalaze u MCT-ima.
U studiji u epruveti iz 2019., djevičansko kokosovo ulje usporilo je rast *Staphylococcus aureus* i pomoglo imunološkim stanicama da ubiju bakterije. *Staphylococcus aureus* uzrokuje kožne infekcije i druga potencijalno ozbiljna stanja.
Međutim, većina istraživanja o MCT-ima i podršci imunološkom sustavu provedena je in vitro ili na životinjama. Potrebne su visokokvalitetne studije na ljudima prije nego što se mogu izvući konačniji zaključci.
MCT mogu pomoći u kontroli šećera u krvi
Neke starije studije sugeriraju da MCT ulje može biti korisno za osobe s dijabetesom i metaboličkim sindromom.
Mala studija iz 2007. pratila je 40 osoba s dijabetesom. Oni koji su svakodnevno konzumirali MCT ulje imali su smanjenu tjelesnu težinu, opseg struka i inzulinsku rezistenciju u usporedbi sa sudionicima koji su konzumirali kukuruzno ulje koje sadrži LCT.
Novije studije o MCT-ima i šećeru u krvi pokazale su mješovite rezultate.
Pregled 18 studija iz 2022. ispitivao je učinke kokosovog ulja s visokim udjelom MCT-a. Konzumiranje obroka koji sadrži kokosovo ulje može dovesti do blagog poboljšanja kontrole šećera u krvi nakon obroka.
Međutim, autori studije otkrili su da dugotrajna upotreba kokosovog ulja ima suprotan učinak. Može povećati inzulinsku rezistenciju, što znači da tijelo ne može pravilno upravljati razinom šećera u krvi.
Randomizirano, kontrolirano ispitivanje iz 2021. pratilo je osobe s metaboličkim sindromom nakon konzumiranja kokosovog ulja tijekom 4 tjedna. Sudionici su imali značajno niže razine šećera u krvi i triglicerida natašte te više razine "dobrog" HDL kolesterola. Međutim, imali su i više razine "lošeg" LDL i ukupnog kolesterola. Iako MCT-ovi mogu poboljšati razinu šećera u krvi u određenim uvjetima, potrebno je više dokaza kako bi se izveli čvrsti zaključci.
Potencijalni nedostaci MCT ulja
Iako su MCT-ovi popularan dodatak prehrani, mogu imati neke nedostatke.
MCT-ovi mogu povećati faktore rizika za srčane bolesti
Prehrana može utjecati na zdravlje srca.
Hrana koju jedete može promijeniti vrste i količine masti ili lipida koji cirkuliraju u vašem krvotoku. Visoke razine određenih masti u krvi povezane su s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
MCT-ovi su zasićene masti. Istraživanja pokazuju da MCT-i neznatno povećavaju trigliceride, a kokosovo ulje je povezano s povećanom razinom LDL-a (lošeg kolesterola).
Druga analiza 12 studija iz 2020. godine pronašla je slične učinke. U usporedbi s tekućim (netropskim) biljnim uljima, kokosovo ulje može povećati razinu LDL kolesterola.
Obje studije također su povećale razinu „dobrog“ HDL kolesterola. U mnogim slučajevima to može biti korisno. Međutim, kada HDL postane vrlo visok, može biti povezan s rizicima za zdravlje srca.
Malo je studija posebno proučavalo MCT ulje. Visoke razine triglicerida u krvi povezane su sa srčanim bolestima, moždanim udarom i bolestima jetre.
Međutim, konzumiranje MCT-a i kokosovog ulja može rezultirati zdravijim profilom masti u krvi nego životinjske masti.
Osim toga, MCT ulje može podržati gubitak težine i sagorijevanje masti, što zauzvrat može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Možda je prerano reći jesu li MCT-i negativan ili pozitivan izbor za zdravlje srca.
Međutim, ako želite u svoju prehranu uključiti masti zdrave za srce, druga biljna ulja, poput maslinovog ulja, imaju jače dokaze o svojim prednostima.
MCT-i mogu potaknuti oslobađanje hormona gladi
Ako vam je cilj smršavjeti, vjerojatno ne tražite načine za povećanje apetita.
Iako se vjeruje da neki MCT-i pomažu da se dulje osjećate sitima, a kod nekih ljudi mogu i potaknuti oslobađanje gladi hormoni.
Studija iz 2017. provedena na osobama s anoreksijom otkrila je da MCT povećava oslobađanje dva hormona koji stimuliraju apetit, grelina i neuropeptida Y.
Ljudi koji su uzimali više od 6 grama MCT-a dnevno proizvodili su više ovih hormona od onih koji su uzimali manje od 1 grama dnevno.
To bi moglo pružiti terapijsku korist onima koji žele povećati unos kalorija, ali nije jasno uzrokuje li povećanje ovih hormona zapravo da ljudi jedu više.
Visoke doze mogu dovesti do nakupljanja masti u jetri i drugih nuspojava.
Visoke doze MCT ulja mogu dugoročno povećati masnoću u jetri.
Starija 12-tjedna studija iz 2017. na miševima otkrila je da prehrana u kojoj je 50% masti bilo MCT povećava masnoću u jetri. Ista studija također je otkrila da MCT smanjuju ukupnu tjelesnu masnoću i poboljšavaju inzulinsku rezistenciju.
Imajte na umu da se ne preporučuje konzumiranje visokih doza MCT ulja, poput one u gornjoj studiji. Općenito, potrebna su daljnja istraživanja o dugoročnim učincima MCT ulja.
Ne postoji utvrđena gornja dopuštena razina unosa (UL) za MCT ulje. Međutim, istraživači su predložili sigurnu gornju granicu od 4-7 žlica (60-100 ml) dnevno.
Čak i u manjim količinama, konzumiranje previše MCT ulja može kod nekih ljudi uzrokovati probavne nuspojave. To uključuje grčeve u trbuhu, proljev i nadutost. Neki ljudi trebaju započeti s manjim količinama i postupno povećavati unos MCT-a tijekom vremena kako bi smanjili nuspojave. MCT su zasićene masti i imaju visok udio kalorija. Stručnjaci preporučuju ograničavanje zasićenih masti na 5-6% kalorija kako bi zaštitili zdravlje srca. U prehrani od 2000 kalorija to iznosi oko 13 grama zasićenih masti dnevno.
U većini slučajeva, MCT ulje treba konzumirati kao dio ukupnog unosa masti, a ne kao dodatak prehrani.
Sažetak
Konzumiranje triglicerida srednjeg lanca može imati potencijalne zdravstvene koristi.
Imajte na umu da cjelovite namirnice mogu ponuditi dodatne koristi u odnosu na dodatke prehrani.
Potencijalni nedostaci uključuju višu razinu masti u krvi i nakupljanje masti u jetri.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o prednostima i rizicima uključivanja MCT ulja u prehranu.
