Leća: Prehrana i dobrobiti
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu zaključci izvedeni iz ispitivanja naših proizvoda.
Leća je prehrambeni proizvod bogat hranjivim tvarima dodatak prehrani Može. Njegove zdravstvene prednosti uključuju vlakna, proteine i ključne vitamine.
Leća je jestivo sjeme koje pripada porodici mahunarki. Poznate su po svom obliku leće.
Iako su uobičajena hrana u Turskoj, Siriji, Jordanu, Maroku i Tunisu, danas Kanada proizvodi najviše leće.
Različite vrste leće
Leća
Leća se često klasificira prema boji, koja može varirati od žute i crvene do zelene, smeđe ili crne, a može se širiti.
Ovdje su neke od najčešćih vrsta leća:
- Smeđa: Ovo je najčešća sorta. Ima zemljani okus, dobro drži oblik kada se kuha i odlična je za variva i juhe.
- Puy: Potječe iz regije Le Puy u Francuskoj. Slične je boje, ali je otprilike trećine veličine zelene leće i ima papreni okus.
- Zelena: Varira u veličini i obično je jeftinija zamjena za recepte koji zahtijevaju Puy leću.
- Žuta i crvena: Ova leća se cijepa i brzo kuha. Ima blago sladak i orašast okus.
- Beluga: Sitna crna leća koja izgleda gotovo kao kavijar. Izvrsna su baza za tople salate.
Postoje različite vrste leće i široko se konzumiraju diljem svijeta
Vrlo hranjiva
Leća se često zanemaruje, ali je jeftin način za dobivanje raznih hranjivih tvari.
Na primjer, puna je vitamina B skupine, magnezija, cinka i kalija.
Leća sadrži preko 25% proteina, što je čini izvrsnom alternativom mesu. Također su odličan izvor željeza, minerala koji ponekad nedostaje u vegetarijanskoj prehrani.
Iako se nutritivni sadržaj različitih vrsta leće može neznatno razlikovati, 1 šalica (198 grama) kuhane leće općenito osigurava sljedeće: energiju 230 kalorija, ugljikohidrate 39,9 g, proteine 17,9 g, masti 0,8 g, vlakna 15,6 g, tiamin 28% preporučenog dnevnog unosa (dnevni unos), niacin 13% preporučenog dnevnog unosa, vitamin B6 21% preporučenog dnevnog unosa, folat 90% preporučenog dnevnog unosa, pantotensku kiselinu 25% preporučenog dnevnog unosa, željezo 37% preporučenog dnevnog unosa, magnezij 17% preporučenog dnevnog unosa, fosfor 28% preporučenog dnevnog unosa, kalij 16% preporučenog dnevnog unosa, cink 23% preporučenog dnevnog unosa, bakar 55% preporučenog dnevnog unosa, mangan 15% preporučenog dnevnog unosa 43% to.
Leća je bogata vlaknima koja podržavaju redovitu stolicu i rast zdravih crijevnih bakterija. Konzumiranje leće može povećati volumen stolice i poboljšati ukupnu funkciju crijeva.
Leća također sadrži niz korisnih biljnih spojeva koji se nazivaju fitokemikalije, od kojih mnogi mogu zaštititi od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Leća je izvrstan izvor vitamina B skupine, željeza, magnezija, kalija i cinka, a također je izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana
Polifenoli u leći mogu pružiti značajne zdravstvene prednosti
Leća je bogata polifenolima, skupinom fitokemikalija koje potiču zdravlje.
Neki od polifenola u leći, poput procijanidina i flavanola, poznati su po snažnom antioksidativnom, protuupalnom i neuroprotektivnom djelovanju. imaju.
U laboratorijskim studijama pokazalo se da polifenoli u leći zaustavljaju rast stanica raka, posebno stanica raka kože.
Iako još nije poznato kako, polifenoli u leći također mogu igrati ulogu u poboljšanju razine šećera u krvi.
Studija na životinjama otkrila je da jedenje leće pomaže u snižavanju razine šećera u krvi, a koristi nisu isključivo posljedica sadržaja ugljikohidrata, proteina ili masti.
Također vrijedi napomenuti da se čini da polifenoli u leći ne gube svoja zdravstvena svojstva nakon kuhanja.
Međutim, ovi rezultati potječu samo iz laboratorijskih i životinjskih studija. Potrebna su istraživanja na ljudima prije nego što se mogu izvući čvrsti zaključci o ovim zdravstvenim prednostima.
Leća je izvrstan izvor polifenola koji potiču zdravlje, a imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva te potencijalno učinke u borbi protiv raka.
Može zaštititi vaše srce.
Konzumiranje leće povezano je s ukupno nižim rizikom od srčanih bolesti, jer ima pozitivne učinke na nekoliko čimbenika rizika.
Osmotjedno istraživanje na 39 osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću i dijabetesom tipa 2 otkrilo je da konzumiranje 1/3 šalice (60 grama) leće dnevno povećava razinu HDL (dobrog) kolesterola i značajno smanjuje LDL (loš) kolesterol i trigliceride.
Leća također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Studija na štakorima otkrila je da su ljudi koji su jeli leću imali veće smanjenje krvnog tlaka od onih koji su jeli grašak, slanutak ili grah.
Osim toga, proteini u leći mogu blokirati enzim koji pretvara angiotenzin I, koji normalno uzrokuje sužavanje krvnih žila i time povećanje krvnog tlaka.
Visoke razine homocisteina još su jedan faktor rizika za srčane bolesti. To se može povećati ako je unos folata prehranom nedovoljan. Budući da je leća odličan izvor folata, može pomoći u sprječavanju nakupljanja viška homocisteina u tijelu.
Prekomjerna težina ili pretilost povećavaju rizik od srčanih bolesti. Jedenje leće može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane, što vam može pomoći u gubitku ili održavanju težine. Leća je vrlo zasitna i čini se da pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi.
Leća može zaštititi vaše srce podržavajući gubitak težine, sprječavajući nakupljanje homocisteina u tijelu te poboljšavajući kolesterol i krvni tlak
Antinutrijenti mogu oštetiti apsorpciju hranjivih tvari
Leća sadrži antinutrijente koji mogu ometati apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Inhibitori tripsina
Leća sadrži inhibitore tripsina koji blokiraju proizvodnju enzima koji normalno pomaže u razgradnji proteina iz prehrane.
Međutim, leća obično sadrži male količine istih, i malo je vjerojatno da će tripsin iz leće imati značajan utjecaj na vašu probavu proteina.
Lektini
Lektini se mogu oduprijeti probavi i vezati se za druge hranjive tvari, sprječavajući njihovu apsorpcija.
Lektini se također mogu vezati za ugljikohidrate na crijevnoj stijenci. Kada se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu poremetiti crijevnu barijeru i povećati crijevnu propusnost, stanje poznato kao sindrom propusnog crijeva.
Sugerira se da previše lektina u prehrani može povećati rizik od razvoja autoimunih bolesti, ali dokazi koji to podupiru su ograničeni.
Lektini također mogu imati antikancerogena i antibakterijska svojstva.
Ako pokušavate smanjiti broj lektina u prehrani, pokušajte leću namočiti preko noći i proliti vodu prije kuhanja.
Tanini
Leća sadrži tanine koji se vežu za proteine i sprječavaju apsorpciju određenih hranjivih tvari.
Postoji posebna zabrinutost da tanini mogu oštetiti apsorpciju željeza. Međutim, istraživanja pokazuju da unos tanina općenito ne utječe na razinu željeza.
S druge strane, tanini su bogati antioksidansima koji štite zdravlje.
Fitinska kiselina
Fitinske kiseline ili fitati mogu vezati minerale poput željeza, cinka i kalcija, smanjujući njihovu apsorpciju.
Međutim, fitinska kiselina također ima snažna antioksidativna i antikancerogena svojstva.
Iako leća, kao i sve mahunarke, sadrži neke antinutrijente, ljuštenje i kuhanje sjemenki uvelike smanjuje prisutnost antinutrijenata.
Leća sadrži antinutrijente poput inhibitora tripsina i fitinske kiseline, koji smanjuju apsorpciju nekih hranjivih tvari. Namakanje i kuhanje leće minimizira ih, ali većina hranjivih tvari se i dalje apsorbira.
Najbolji način kuhanja leće
Leća se lako kuha. Za razliku od mnogih drugih mahunarki, ne zahtijeva prethodno namakanje i može se kuhati za manje od 30 minuta. Ili možete koristiti leću iz konzerve.
Najbolje ju je isprati prije kuhanja kako biste uklonili svu prljavštinu. Zatim je stavite u lonac, prelijte vodom i prstohvatom soli, zakuhajte i pirjajte otkriveno 20 do 30 minuta.
Leća bi trebala biti malo hrskava ili mekana, ovisno o tome kako je volite. Nakon kuhanja, ocijedite i isperite hladnom vodom kako biste spriječili daljnje kuhanje.
Neke leće, poput narančaste leće, kuhaju se za 5 minuta i izvrsne su za pripremu u zadnji čas ili kao dodatak već kuhanom jelu.
Leću možete kuhati u velikim količinama i koristiti je za ručak ili večeru tijekom cijelog tjedna, jer će se u hladnjaku čuvati do 5 dana.
Sadržaj antinutrijenata u leći značajno se smanjuje kuhanjem. Također je možete namakati preko noći kako biste dodatno smanjili njihovu razinu.
Leća se lako kuha, pri čemu se prepolovljena leća kuha samo 5-10 minuta, dok se druge vrste mogu kuhati 20-30 minuta. Osim toga, za razliku od drugih mahunarki, leću nije potrebno namakati prije kuhanja.
Sažetak
Bez obzira je li smeđa, zelena, žuta, crvena ili crna, leća ima malo kalorija, bogata je željezom i folatom te izvrstan izvor proteina.
Sadrži polifenole koji potiču zdravlje i može smanjiti nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
Može se lako kuhati za 5-30 minuta, što, kao i namakanje, smanjuje njihov sadržaj antinutrijenata.
