7 primamljivih zdravstvenih prednosti chia sjemenki
Sljedeće su tvrdnje potkrijepljene znanstvenim eksperimentima i rezultatima ispitivanja objavljenim na internetu, ali nisu rezultati našeg testiranja proizvoda. Zaključci.
Chia sjemenke možda jesu male, ali su nevjerojatno hranjive. Njihove zdravstvene prednosti dovele su do toga da se chia sjemenke stoljećima spominju kao osnovna namirnica u drevnim astečkim i majanskim prehranama.
Antioksidansi, minerali, vlakna i omega-3 masne kiseline koje se nalaze u chia sjemenkama mogu pomoći u održavanju zdravlja srca, podržati jake kosti i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Chia sjemenke su svestrane i mogu se koristiti u raznim receptima.
1. Vrlo hranjivo
Chia sjeme
Chia sjemenke su sitne crne ili bijele sjemenke biljke salvia hispanica porijeklom iz Srednje Amerike. Tradicionalno, astečke i majanske civilizacije koristile su sjemenke kao hranu, u ljekovite svrhe, vjerske rituale i kozmetiku.
Drevne civilizacije smatrale su chia sjemenke izuzetno hranjivima – vjerovanje koje podržava i moderna znanost. Samo 28 grama (2 žlice) chia sjemenki sadrži: 138 kalorija, 4,7 g proteina, 8,7 g masti, 5 g alfa-linolenske kiseline (ALA), 11,9 g ugljikohidrata, 9,8 g vlakana, 14% preporučenog dnevnog unosa kalcija, 12% željeza, 23% magnezija, 20% fosfora, 12% cinka, 15% vitamina B1 (tiamina) i 16% vitamina B3 (niacina). Ovaj nutritivni profil posebno je impresivan s obzirom na to da se temelji na samo jednoj porciji od oko dvije žlice.
Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke su nevjerojatno hranjive, pune vlakana, proteina, omega-3 masnih kiselina i raznih mikronutrijenata
2. Prepuno antioksidansa
Chia sjemenke su također izvrstan izvor antioksidansa.
Antioksidansi ne samo da štite osjetljive masti u chia sjemenkama od užeglosti, već i koriste ljudskom zdravlju neutralizirajući reaktivne molekule poznate kao slobodni radikali, koji mogu oštetiti stanične spojeve ako se nakupljaju u tijelu. Između ostalog, oštećenje slobodnim radikalima doprinosi starenju i bolestima poput raka.
Specifični antioksidansi koji se nalaze u chia sjemenkama uključuju klorogenu kiselinu, kofeinsku kiselinu, miricetin, kvercetin i kaempferol. Svi oni mogu imati zaštitne učinke na srce i jetru, kao i antikancerogene učinke. Na primjer, klorogena kiselina može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, dok kofeinska kiselina ima protuupalne učinke.
Chia sjemenke su bogate antioksidansima, a ti spojevi pomažu u zaštiti osjetljivih masti sjemenki, a istovremeno pružaju zdravstvene koristi ljudima
3. Može pomoći mršavljenju
Vlakna i proteini u chia sjemenkama mogu biti korisni za one koji pokušavaju smršavjeti. Porcija od 28 grama chia sjemenki sadrži gotovo 10 grama dijetalnih vlakana ili 35 posto vlakana po težini. Iako su istraživanja na tu temu pomiješana, neke studije sugeriraju da konzumacija vlakana može igrati ulogu u sprječavanju prekomjerne težine i pretilosti.
Osim toga, proteini u chia sjemenkama mogu pomoći u smanjenju apetita i unosa hrane. Jedna studija na 24 sudionika otkrila je da jedenje 7-14 grama chia sjemenki pomiješanih s jogurtom za doručak povećava osjećaj sitosti i smanjuje unos hrane u kratkom roku, u usporedbi s jogurtom bez chia sjemenki.
Ipak, studije koje su ispitivale učinkovitost chia sjemenki za mršavljenje pokazale su pomiješane rezultate. U starijoj studiji iz 2009. godine u kojoj je sudjelovalo 90 osoba s prekomjernom težinom, konzumiranje 50 grama dodataka chia sjemenki dnevno tijekom 12 tjedana nije imalo utjecaja na težinu ili zdravstvene markere, poput krvnog tlaka i upale. Nasuprot tome, 6-mjesečna studija provedena na 77 osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti s dijabetesom tipa 2 koje su bile na dijeti sa smanjenim unosom kalorija otkrila je da su oni koji su svakodnevno uzimali chia sjemenke doživjeli značajno veći gubitak težine od onih koji su uzimali placebo.
Iako konzumiranje samih chia sjemenki vjerojatno neće rezultirati gubitkom težine, one mogu biti koristan dodatak uravnoteženoj, hranjivoj prehrani ako vam je cilj gubitak težine.
Chia sjemenke imaju visok udio proteina i vlakana, za koje je dokazano da pomažu u mršavljenju, ali studije o chia sjemenkama i gubitku težine dale su mješovite rezultate.
4. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Budući da su chia sjemenke bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, njihova konzumacija može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Topiva vlakna, koja se prvenstveno nalaze u chia sjemenkama, mogu pomoći u smanjenju ukupne razine i LDL (lošeg) kolesterola u krvi. To, pak, može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Konzumacija ALA, omega-3 masne kiseline koja se nalazi u chia sjemenkama, također je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, studije koje su istraživale vezu između chia sjemenki i zdravlja srca nisu dale konačne rezultate.
Neke studije na štakorima pokazale su da chia sjemenke mogu smanjiti određene čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući visoke razine triglicerida i razine oksidativnog stresa. Neke studije na ljudima pokazale su da dodaci prehrani sa chia sjemenkama značajno smanjuju krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom, visokim čimbenikom rizika za srčane bolesti.
Općenito, chia sjemenke mogu imati blagotvorne učinke na zdravlje srca, ali potrebna su daljnja istraživanja.
Chia sjemenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, moguće zbog sadržaja vlakana i ALA, ali potrebna su daljnja istraživanja na ljudima
5. Sadrži mnoge važne hranjive tvari za kosti
Chia sjemenke sadrže nekoliko hranjivih tvari koje su važne za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, fosfor i magnezij.
Nekoliko opservacijskih studija sugerira da je unos ovih hranjivih tvari važan za održavanje dobre gustoće kostiju, što je pokazatelj čvrstoće kostiju. Osim toga, ALA u chia sjemenkama može igrati ulogu u zdravlju kostiju. Opservacijske studije pokazale su da konzumacija ove hranjive tvari može biti povezana i s povećanom mineralnom gustoćom kostiju.
Stoga je moguće da redovita konzumacija chia sjemenki može pomoći u održavanju zdravlja kostiju. Jedna studija na životinjama otkrila je da su štakori kojima su svakodnevno davane chia sjemenke tijekom oko 13 mjeseci imali povećanu mineralnu gustoću kostiju u usporedbi s kontrolnom skupinom. Autori su zaključili da je ALA možda doprinijela ovom dobrom ishodu.
Međutim, osim studija na životinjama, bilo je ograničenih studija koje su se posebno bavile ovom temom. U konačnici, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.
Chia sjemenke bogate su kalcijem, magnezijem, fosforom i ALA-om, a sve se to povezuje s poboljšanom gustoćom kostiju
6. Može sniziti šećer u krvi
Konzumiranje chia sjemenki može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, vjerojatno zbog sadržaja vlakana i drugih korisnih spojeva.
Dijabetičari mogu imati visoke razine šećera u krvi. Trajno visoke razine šećera u krvi natašte povezane su s povećanim rizikom od nekoliko komplikacija, uključujući bolesti srca.
Očekujuće je da su studije na životinjama pokazale da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin. To može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi nakon obroka. Istraživanja na ljudima su rijetka, ali neke starije studije pokazale su obećavajuće rezultate. Starija istraživanja iz 2010. i 2013. sugeriraju da konzumiranje kruha koji sadrži chia sjemenke smanjuje skokove šećera u krvi nakon obroka kod zdravih odraslih osoba, u usporedbi s kruhom bez chia sjemenki.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se saznalo više o vezi između ovih hranjivih sjemenki i kontrole šećera u krvi.
Studije na životinjama sugeriraju da chia sjemenke mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi, ali potrebna su daljnja istraživanja na ljudima
7. Jednostavno ih je uključiti u prehranu
Chia sjemenke je nevjerojatno lako uključiti u prehranu. Imaju prilično neutralan okus, pa se mogu dodati gotovo svemu. Ne moraju se mljeti, kuhati ili na drugi način pripremati, što ih čini praktičnim dodatkom receptima. Mogu se jesti sirove, namočene u soku, miješati u zobene pahuljice, puding, smoothieje ili peciva. Također ih možete posipati po žitaricama, jogurtu, povrću ili jelima od riže. Također čine čuda kao vezivo u domaćoj kajgani.
S obzirom na njihovu sposobnost upijanja vode i masti, mogu se koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjena za jaja. Mogu se pretvoriti u gel kada se pomiješaju s vodom.
Čini se da se chia sjemenke dobro podnose. Međutim, ako niste navikli jesti puno vlakana i konzumirate previše sjemenki odjednom, možete osjetiti probavne nuspojave poput nadutosti ili proljeva.
Uobičajena preporučena doza je 20 grama (oko 1,5 žlice) chia sjemenki dva puta dnevno. Ne zaboravite piti puno vode kako biste izbjegli probavne nuspojave.
Chia sjemenke se lako pripremaju, često se koriste kao zamjena za jaja ili se dodaju zobenim pahuljicama ili smoothiejima
Sažetak
Chia sjemenke nisu samo bogate mineralima, omega-3 mastima, antioksidansima i vlaknima, već se i lako pripremaju.
Studije su pokazale da njihova konzumacija ima razne zdravstvene prednosti, od gubitka težine do smanjenog rizika od srčanih bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se mogu izvući bilo kakvi čvrsti zaključci.
Ako želite iskoristiti prednosti chia sjemenki, razmislite o njihovom uvrštavanju u svoju prehranu. Izvrstan dodatak smoothiejima, zobenim pahuljicama, jogurtu, pecivima i još mnogo čemu.
